年節養生　營養師的八大建議

春節過後，營養師在門診與病患間經常出現這樣的對話──
　　營養師：「你最近變胖了，血脂肪也變高囉！」
　　患者：「過年前後應酬聚會多，很難控制，而且家裡還剩很多零食、瓜子，為了不浪費，每天都拿出來吃……」

　　一般人最擔心的健康問題就是變胖，特別是高血壓、高血糖、高血脂的「三高族群」慢性病患，只要飲食方面稍不注意，再加上體重增加，問題就會雪上加霜。為了健康迎接新年，以下提供幾項重要的保健建議。

(一) 重新檢視您的健康狀況
　　建議先替自己及家人安排健康檢查，了解健康是否出現問題。慢性病患者應隨時留意，有不適症狀立即就醫，千萬不要因症狀輕微而忽略它，例如：糖尿病、高血壓等慢性病，易併發其他腦部、心臟血管、腎臟等症狀，應提高警覺，透過飲食、藥物及運動等方式相互配合，使病況獲得良好的控制。

(二)櫥櫃冰箱大掃除，少量購買為上策
　　許多人往往在過完年後好幾個月，才發現冰箱裡或櫥櫃還存放著過年時大肆採購的食物。建議大家應儘快將剩餘食物作安排，以免食用過量，造成體重增加，甚至疾病控制不良，且食物放置過久，也容易產生衛生安全問題並形成浪費。

　　年前採購時，建議以小包裝為原則，若需要購買量販包，則應考慮是否能在保存期限內食用完畢；至於拜拜用的三牲、水果，因為屬於新鮮食材，最好少量購買，如果覺得要「大」才夠誠意，建議拜拜後儘快將生鮮食材分成小包裝冷凍保存，其他貢品則可用乾貨類（如：乾麵條、五穀類、油、鹽等）替代。

(三)避免肥油上身，高纖飲食為妙
　　飲食應以低糖、低油、低鹽及高纖為原則，注意要適量，正餐約八分飽，以減輕身體負擔。

(四)零食「能免則免」
　　購買年貨應少量少樣，淺嚐味道就好，因為即使是標榜低卡的零食（例如蒟蒻干），過量攝取時，仍會吃下不少糖和鹽份。建議準備一些無糖飲料，如：白開水、茶類，或是利用代糖製作低卡飲品、食用新鮮蔬果等替代。

(五)保持日常作息，定時量測體重
　　國外許多研究發現，定時量測體重、衣櫥裡只放合身衣物，或是用小盤、小碗盛裝食物等方式，都能讓民眾隨時注意飲食及身材，減少變胖的機會。

(六)春節過後與平日保健小撇步
1.審慎篩選出席聚會：
　　儘量減少大吃大喝的機會，因為一旦參加聚會，很容易大開「吃」戒，傷了荷包又傷身。
2.赴宴前做足功課，避免誤觸地雷菜色：
　　最近餐廳流行供應套餐形式的餐點，從前菜、湯、主菜、點心……等，每一道菜都有多種選擇，建議事先上網了解適合自己食用的低熱量、低油鹽菜色，以免點菜時被美食沖昏了頭。
3.多與他人聊天互動，減少用餐時間：
　　參加喜宴或應酬時，若同桌皆是不熟的親友，話題不多，就可能會尷尬的「惦惦吃三碗公」，記得多說話、少動筷，轉移對食物的注意力。
4.不抱著「撈本」的心態用餐，淺嘗即止：
　　參加喜宴或到吃到飽餐廳消費，一餐所吃的熱量通常是平時半天，甚至是一天以上所吃的熱量，回家後，建議做一些中強度的運動，如：慢跑、快走、騎腳踏車2～3小時以上，以消耗多餘的熱量。此外，挑選食物時，也應選擇較健康的烹調方式，例如：清蒸、烤、滷、燒……等，在「動手」之前，先瀏覽所有菜色，並且用小盤盛裝食物，才能避免過量食用。如果套餐供應的肉量過多，亦可分享給朋友，不要勉強吃完。
5.請餐廳特製較健康的餐點：
　　外製的食物通常較油且調味重，可以請廚師烹調時留意少鹽、少油，同時避免額外添加桌上的調味品，因為即使是辣椒醬、烏醋，仍含有高量的鹽分，不利於血壓控制。
6.隨時保持碗盤中放置食物，避免淪為「餿水桶」：
　　吃喜宴時，每道菜都應細嚼慢嚥，最好能等下一道菜上菜時，才將上一道菜吃完，以免熱心的朋友一直幫忙挾菜。如果有「掃菜尾」習慣的人，小心成為眾人的「餿水桶」。

(七)培養良好的運動習慣，永遠不嫌晚
　　隨著年齡增加，新陳代謝率會逐年降低，如果不改變原有的飲食和運動習慣，平均每年體重會增加0.5到1公斤。因此，與朋友的聚會可以改變形式，例如：打球、爬山、到郊外走走。運動除了能幫助「三高」指數穩定，亦有控制體重的效果。

(八)不要用食物做為慰勞自己或發洩情緒的工具
　　心情不佳用吃來發洩，或是心情好時用吃來慶祝，都是造成發胖的原因。建議有體重困擾及慢性病的朋友，可至營養科門診諮詢，透過營養師指導及飲食設計，幫助控制飲食。接受營養師的指導並不代表要拒絕一切美食，只是需要比一般人更注意份量及飲食原則。總而言之，執行良好的飲食、生活習慣，才是維持健康的不二法則。

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