2016年06月號 生活情報
這樣吃 很粽要
亞東醫院營養科 / 賴玉釧營養師
Q1：我沒有任何慢性疾病，粽子及應景食品多吃沒關係？
粽子不易消化，一天至多吃一～兩次為宜。粽子所使用的糯米含有支澱鏈粉，不易消化，加上粽子含油量高，容易引起腸胃不適，對於消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人來說，更應控制攝取量。
Q2：自製粽子時，在食材及作法上應如何調整，才能低油、低糖、低鹽、高纖維？
可以纖維含量較高的澱粉類取代糯米。糯米是粽子的主要原料，但本身纖維含量少，建議改用五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、蓮子等食材。另外，也可以加入香菇、牛蒡、涼薯、蒟蒻、葡萄乾、蔓越莓乾等，增加蔬果的比例；同時，以瘦肉、清雞肉、黑豆、黃豆及素肉塊、豆乾丁等豆製品，取代肥豬肉、鹹蛋黃，除了能減少油脂，還可攝取黃豆製品的優質蛋白質，且不用擔心膽固醇。至於花生、腰果、松子、亞麻籽等堅果類，由於富含不飽和脂肪酸及多種維生素及礦物質，酌量添加更健康。此外，餡料建議用滷的方式取代豬油炒香，搭配香菇等新鮮食材提味，減少菜脯等醃漬品，以維持豐富的口感及風味。
Q3：糖尿病患者為何吃粽子容易造成血糖過高？如何調整才能兼顧血糖穩定？
1.依照營養師建議的份量食用，每餐約一顆為宜。例如：將正餐可食用的主食類及豆魚肉蛋類分開計算，以一般臺式鹹粽的大小為例，一顆約含60～90克碳水化合物（相當於1～1碗半飯）。糯米與白米比較，相同體積時，糯米比白米更重，代表兩者在相同澱粉含量時，糯米可攝取的份量比白米略少，建議患者找與平日正餐所食用飯量大小相似的粽子。至於五穀米、栗子、山藥、蓮子和薏仁等餡料雖然比較健康養生，但仍屬於澱粉類，必須控制食用份量。
2.先吃蔬菜、清湯等，以增加飽足感。每餐務必搭配足量的蔬菜、清湯類、水果等，即可避免食用過量的粽子。
Q4：粽子種類繁多，選擇何種粽子比較健康？食用時必須注意哪些事項？
1.心血管疾病及糖尿病患者可選擇含油量較低的鹹粽或臺灣南部粽，但南部粽若有五花三層肉內餡，則含油量仍偏高，應特別小心。
2.減少攝取過量飽和脂肪及膽固醇。粽子中的五花肉、蛋黃等，容易使血脂肪升高，建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，此外，肥肉也應該忌口，盡量選擇瘦肉。
3.避免多餘熱量及糖份。糖尿病患及欲控制體重者，吃鹼粽時，可以代糖取代砂糖、蜂蜜，減少糖份及熱量的攝取。
4.減少鹽分攝取。鹹口味的粽子通常餡料已有鹹度，特別是高血壓及腎臟病患者，盡量不要再沾甜辣醬、醬油膏等調味料。
Q5：「養生五穀粽」對所有人及慢性病患來說，都是最健康的選擇？
腎臟病患應避免吃五穀米粽。雖然五穀米富含多量穀類、豆類，看似比糯米粽健康，但由於「磷」的含量偏高，因此慢性腎臟病患反而不宜，且根據研究顯示，早期控制飲食中的磷攝取量，可以延緩腎功能持續惡化，當血磷過高時，容易造成皮膚搔癢、骨骼病變，應多加留意。含高磷的食物包括：花生、綠豆、栗子、薏仁、蓮子、蛋黃、芝麻等。此外，建議未透析的慢性腎衰竭患者另需控制蛋白質攝取量，以延緩腎臟持續惡化，含高蛋白的食物包括：豬肉、干貝、魷魚、蛋黃、豆腐皮、豆乾、百頁豆腐等。值得注意的是，五穀米中所含的蛋白質也高於一般糯米，平均一個鹹粽約含半兩（份）～1兩（份）的豆魚肉蛋類，須列入份量計算。
Q6：痛風患者在飲食方面需注意哪些事項？
減少肉類、油脂以及含高尿酸食物的攝取。根據最新研究，高油、高熱量飲食及肥胖所造成的痛風之發作及高尿酸血症，比豆類產生的影響更大，因此端午節食用粽子時，須避免攝取過量肉類及油脂、暴飲暴食，甚至飲酒。另外，含高尿酸的食物，例如：蝦仁（米）、香菇、魷魚、蚵仔、五花肉，也應盡量排除。
建議慢性病患在歡度節慶及聚會時，仍應保持平常心，控制飲食並淺嚐即止，保持營養均衡，不僅可以享受過節氣氛，同時讓健康無負擔！
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