2016年06月號 生活情报
这样吃 很粽要
亚东医院营养科 / 赖玉钏营养师
Q1：我没有任何慢性疾病，粽子及应景食品多吃没关系？
粽子不易消化，一天至多吃一～两次为宜。粽子所使用的糯米含有支淀链粉，不易消化，加上粽子含油量高，容易引起肠胃不适，对於消化性溃疡、胆结石，或是消化机能较差的人来说，更应控制摄取量。
Q2：自制粽子时，在食材及作法上应如何调整，才能低油、低糖、低盐、高纤维？
可以纤维含量较高的淀粉类取代糯米。糯米是粽子的主要原料，但本身纤维含量少，建议改用五谷米、糙米、燕麦、薏仁、山药、紫米、红豆、地瓜、莲子等食材。另外，也可以加入香菇、牛蒡、凉薯、蒟蒻、葡萄乾、蔓越莓乾等，增加蔬果的比例；同时，以瘦肉、清鸡肉、黑豆、黄豆及素肉块、豆乾丁等豆制品，取代肥猪肉、咸蛋黄，除了能减少油脂，还可摄取黄豆制品的优质蛋白质，且不用担心胆固醇。至於花生、腰果、松子、亚麻籽等坚果类，由於富含不饱和脂肪酸及多种维生素及矿物质，酌量添加更健康。此外，馅料建议用卤的方式取代猪油炒香，搭配香菇等新鲜食材提味，减少菜脯等腌渍品，以维持丰富的口感及风味。
Q3：糖尿病患者为何吃粽子容易造成血糖过高？如何调整才能兼顾血糖稳定？
1.依照营养师建议的份量食用，每餐约一颗为宜。例如：将正餐可食用的主食类及豆鱼肉蛋类分开计算，以一般台式咸粽的大小为例，一颗约含60～90克碳水化合物（相当於1～1碗半饭）。糯米与白米比较，相同体积时，糯米比白米更重，代表两者在相同淀粉含量时，糯米可摄取的份量比白米略少，建议患者找与平日正餐所食用饭量大小相似的粽子。至於五谷米、栗子、山药、莲子和薏仁等馅料虽然比较健康养生，但仍属於淀粉类，必须控制食用份量。
2.先吃蔬菜、清汤等，以增加饱足感。每餐务必搭配足量的蔬菜、清汤类、水果等，即可避免食用过量的粽子。
Q4：粽子种类繁多，选择何种粽子比较健康？食用时必须注意哪些事项？
1.心血管疾病及糖尿病患者可选择含油量较低的咸粽或台湾南部粽，但南部粽若有五花三层肉内馅，则含油量仍偏高，应特别小心。
2.减少摄取过量饱和脂肪及胆固醇。粽子中的五花肉、蛋黄等，容易使血脂肪升高，建议心血管疾病及糖尿病患者每星期勿摄取超过两个蛋黄，此外，肥肉也应该忌口，尽量选择瘦肉。
3.避免多余热量及糖份。糖尿病患及欲控制体重者，吃硷粽时，可以代糖取代砂糖、蜂蜜，减少糖份及热量的摄取。
4.减少盐分摄取。咸口味的粽子通常馅料已有咸度，特别是高血压及肾脏病患者，尽量不要再沾甜辣酱、酱油膏等调味料。
Q5：「养生五谷粽」对所有人及慢性病患来说，都是最健康的选择？
肾脏病患应避免吃五谷米粽。虽然五谷米富含多量谷类、豆类，看似比糯米粽健康，但由於「磷」的含量偏高，因此慢性肾脏病患反而不宜，且根据研究显示，早期控制饮食中的磷摄取量，可以延缓肾功能持续恶化，当血磷过高时，容易造成皮肤搔痒、骨骼病变，应多加留意。含高磷的食物包括：花生、绿豆、栗子、薏仁、莲子、蛋黄、芝麻等。此外，建议未透析的慢性肾衰竭患者另需控制蛋白质摄取量，以延缓肾脏持续恶化，含高蛋白的食物包括：猪肉、干贝、鱿鱼、蛋黄、豆腐皮、豆乾、百页豆腐等。值得注意的是，五谷米中所含的蛋白质也高於一般糯米，平均一个咸粽约含半两（份）～1两（份）的豆鱼肉蛋类，须列入份量计算。
Q6：痛风患者在饮食方面需注意哪些事项？
减少肉类、油脂以及含高尿酸食物的摄取。根据最新研究，高油、高热量饮食及肥胖所造成的痛风之发作及高尿酸血症，比豆类产生的影响更大，因此端午节食用粽子时，须避免摄取过量肉类及油脂、暴饮暴食，甚至饮酒。另外，含高尿酸的食物，例如：虾仁（米）、香菇、鱿鱼、蚵仔、五花肉，也应尽量排除。
建议慢性病患在欢度节庆及聚会时，仍应保持平常心，控制饮食并浅嚐即止，保持营养均衡，不仅可以享受过节气氛，同时让健康无负担！
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