2014年10月號 生活情报
银发族 活到老 动到老
亚东医院复健科 / 林宗庆医师
由於医疗科技的进步，人类寿命不断延长，内政部最新统计资料发现，2012年，台湾民众平均余命已达79.5岁，女性的平均余命更高达82.8岁。老年人口比例快速增长，也造成人口结构高龄化，这几乎是开发及已开发国家共同的趋势。根据内政部统计，2012年台湾高龄人口所占比例持续升高，65岁以上的老年人口已占11%，老化指数为78%，老化速度在亚洲地区仅次於日本和香港。
缺乏运动助长慢性病发生机率
老化使得身体的各项机能衰退，随着年龄增加，中老年人罹患慢性病的比例也增加。国民健康局针对「台湾中老年身心社会生活状况长期追踪调查」显示，65岁以上的长者，高达88.7%有一项慢性病；而75岁以上的长者，则是90.9%有一项慢性病，56.4%有三项慢性病。其中，最常见的前五项慢性病包括：高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松症，以及关节炎。最新的研究调查也显示，缺乏运动会增加高血压、冠状动脉疾病、骨质疏松症与糖尿病等慢性病的发生率，换言之，适度运动对於维持高龄者日常生活健康状况有正面帮助，倘若因缺乏适当运动而导致罹患慢性病，也会造成心理层面和身体活动功能的限制，进而影响日常生活的独立性，减少许多参与社会活动的机会，造成生活品质下降。
怕痛不敢运动是错误观念
高龄者常见的慢性疾病之一为膝部退化性关节炎，患者常因为疼痛而不敢运动，认为疼痛会造成行动更加不便，使病情恶化；但最新研究调查发现，对於膝部退化性关节炎最好的处置就是「运动」。一般人认为运动过量会造成关节磨损，导致骨关节发炎，其实这是错误观念，事实上，运动并不会使正常的关节变成关节炎，反而可以增加软骨的关节滑液，增强关节周围肌肉、肌腱，以及韧带结构，帮助关节承受重量以支撑身体。另外，有规律的运动也能增加骨质密度，降低骨质疏松症之产生。
运动使老年人远离心理疾病
在认知功能方面，国外有学者对於「运动能否改善老年人的认知行为」此项议题，进行深入探究，发现高龄者在运动後，能改善认知功能，并减缓退化；除此之外，芬兰学者针对该国家的老年人自1988年至1996年进行追踪，发现在这八年间，维持规律运动习惯之高龄者，罹患心理疾病的机率较未维持规律运动习惯者低，换言之，只要维持固定且规律的运动，比较不容易罹患心理疾病（如：忧郁症）。
至於高龄者适合哪些运动呢？亚东医院建议可进行多面向的运动计画，包括：肌力、心肺功能、柔软度及平衡训练，对於身体及日常生活品质的改善都有帮助。而退化性关节炎的病人，适当运动则能改善关节活动功能及减轻疼痛。美国运动医学会针对具有慢性病状况之族群设计了一套运动处方，以退化性关节炎患者为例，建议由多次、低强度的运动开始，配合交替运动（如：游泳、走路、骑踩脚踏车）。从事柔软度训练时，关节活动度以不痛为原则，如果感觉疼痛、肿胀或关节活动度减少，应立刻停止。心肺运动则可由短时间（约10分钟）开始，慢慢增加至30分钟，避免过度激烈或重复使用不稳定的关节，且不要在急性发炎时从事关节运动。另外，进行有氧与阻力循环运动训练，也能帮助老年人的心肺功能、关节柔软度，甚至改善肥胖问题。
适度运动对於高龄者的健康具有正面效果，不仅可预防慢性疾病，也能改善心理状态，因此，鼓励高龄者多多运动，落实「活到老，动到老」的精神。
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