2014年10月號 生活情報
銀髮族 活到老 動到老
亞東醫院復健科 / 林宗慶醫師
由於醫療科技的進步，人類壽命不斷延長，內政部最新統計資料發現，2012年，臺灣民眾平均餘命已達79.5歲，女性的平均餘命更高達82.8歲。老年人口比例快速增長，也造成人口結構高齡化，這幾乎是開發及已開發國家共同的趨勢。根據內政部統計，2012年臺灣高齡人口所佔比例持續升高，65歲以上的老年人口已佔11%，老化指數為78%，老化速度在亞洲地區僅次於日本和香港。
缺乏運動助長慢性病發生機率
老化使得身體的各項機能衰退，隨著年齡增加，中老年人罹患慢性病的比例也增加。國民健康局針對「臺灣中老年身心社會生活狀況長期追蹤調查」顯示，65歲以上的長者，高達88.7%有一項慢性病；而75歲以上的長者，則是90.9%有一項慢性病，56.4%有三項慢性病。其中，最常見的前五項慢性病包括：高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆症，以及關節炎。最新的研究調查也顯示，缺乏運動會增加高血壓、冠狀動脈疾病、骨質疏鬆症與糖尿病等慢性病的發生率，換言之，適度運動對於維持高齡者日常生活健康狀況有正面幫助，倘若因缺乏適當運動而導致罹患慢性病，也會造成心理層面和身體活動功能的限制，進而影響日常生活的獨立性，減少許多參與社會活動的機會，造成生活品質下降。
怕痛不敢運動是錯誤觀念
高齡者常見的慢性疾病之一為膝部退化性關節炎，患者常因為疼痛而不敢運動，認為疼痛會造成行動更加不便，使病情惡化；但最新研究調查發現，對於膝部退化性關節炎最好的處置就是「運動」。一般人認為運動過量會造成關節磨損，導致骨關節發炎，其實這是錯誤觀念，事實上，運動並不會使正常的關節變成關節炎，反而可以增加軟骨的關節滑液，增強關節周圍肌肉、肌腱，以及韌帶結構，幫助關節承受重量以支撐身體。另外，有規律的運動也能增加骨質密度，降低骨質疏鬆症之產生。
運動使老年人遠離心理疾病
在認知功能方面，國外有學者對於「運動能否改善老年人的認知行為」此項議題，進行深入探究，發現高齡者在運動後，能改善認知功能，並減緩退化；除此之外，芬蘭學者針對該國家的老年人自1988年至1996年進行追蹤，發現在這八年間，維持規律運動習慣之高齡者，罹患心理疾病的機率較未維持規律運動習慣者低，換言之，只要維持固定且規律的運動，比較不容易罹患心理疾病（如：憂鬱症）。
至於高齡者適合哪些運動呢？亞東醫院建議可進行多面向的運動計畫，包括：肌力、心肺功能、柔軟度及平衡訓練，對於身體及日常生活品質的改善都有幫助。而退化性關節炎的病人，適當運動則能改善關節活動功能及減輕疼痛。美國運動醫學會針對具有慢性病狀況之族群設計了一套運動處方，以退化性關節炎患者為例，建議由多次、低強度的運動開始，配合交替運動（如：游泳、走路、騎踩腳踏車）。從事柔軟度訓練時，關節活動度以不痛為原則，如果感覺疼痛、腫脹或關節活動度減少，應立刻停止。心肺運動則可由短時間（約10分鐘）開始，慢慢增加至30分鐘，避免過度激烈或重複使用不穩定的關節，且不要在急性發炎時從事關節運動。另外，進行有氧與阻力循環運動訓練，也能幫助老年人的心肺功能、關節柔軟度，甚至改善肥胖問題。
適度運動對於高齡者的健康具有正面效果，不僅可預防慢性疾病，也能改善心理狀態，因此，鼓勵高齡者多多運動，落實「活到老，動到老」的精神。
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