2014年07月號 生活情報
減重迷思知多少？
亞東醫院家庭醫學科 / 朱育瑩醫師
迷思1：我真的需要減肥嗎？
想知道自己的體重是否標準，首先要認識身體質量指數（BMI），以及體脂肪率。 BMI=體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺），18歲以上的成年人，BMI介於18.5 kg/m2～24 kg/m2為正常；若介於24 kg/m2～27 kg/m2之間，屬於過重；若BMI大於27 kg/m2，則屬肥胖。至於未滿18歲的兒童及青少年，因為還在發育階段，每個年齡的BMI正常範圍，需根據衛生署的兒童青少年體位標準來判斷。然而，身材是否標準並不能只靠體重來判斷，體脂肪率（人體「脂肪總重」與「體重」之百分比）也是一個很重要的參考依據，且體脂肪率會隨著年齡的增加而上升，一般而言，男性體脂肪率約14%～23%，女性約17%～27%，如果成年男性的體脂肪率超過25%，成年女性超過30%，就達到醫學上所謂的「肥胖」。一般市面上可用於測量體脂肪的體重計，大多採用「生物電阻法」，測得電阻愈高，體脂肪的比例就愈高。
迷思2：減重速度愈快愈好嗎？減肥減過頭會怎麼樣？
很多人都誤以為要狂減10幾公斤才叫減重成功，根據研究顯示，大部分尋求減重者，認為自己的體重要減輕25%以上才會滿意。事實上，短時間內過度節食造成的快速減重，多半不能長久，反而會使肌肉流失、基礎代謝率降低，等恢復原本的飲食習慣後，非常容易復胖，而且由於回復的體重多半來自脂肪堆積，形成所謂「溜溜球」效應，一再重複減重、復胖的惡性循環，體脂肪率也因此節節高昇，愈減愈肥不打緊，還賠上了健康。
受到流行文化崇尚纖瘦美的影響，減重門診常常會有BMI並未超過24 kg/m2的女性前來就診。依照醫學上的定義，這樣的體重其實還在正常體重範圍，但這類患者由於缺少運動、體脂肪率偏高，體態就顯得豐腴而沒有曲線；其實，比起節食，她們更需要完整的運動處方，搭配低脂高蛋白的飲食，鍛鍊肌肉、降低體脂肪，才能擁有美好曲線。如果體重正常還盲目挨餓減肥，反而會導致營養不良、長不高、骨質疏鬆、貧血、掉頭髮、月經不順，更嚴重者甚至會猝死。有些個性較為嚴謹、自我要求過高的人，為了控制體重，在進食之後甚至催吐、拚命運動，或者重複禁食、暴食的惡性循環，其實都已經罹患飲食失調障礙而不自知。
迷思3：朋友說，有個神奇的產品，用了就會瘦……
另一個常見的迷思，則是相信所謂的偏方、秘方，或特殊的減重產品。一種藥品要宣稱有療效，必須經歷多階段的實驗，從動物實驗、小規模人體試驗、大規模試驗，最後才能上市。而坊間及電視廣告所販售的各種神奇塑身霜、瘦身茶、纖體素……等，並沒有經過嚴謹的驗證，部分只有經過衛生署「食品」的核可，更有甚者，連這層把關都沒有，甚至偷偷添加不合法藥品。目前真正核准於減重的藥物只有兩種，均須在醫師、藥師的監督下使用；至於減重用的代餐，則須經由衛生署食品藥物管理局的「特殊營養食品查驗登記」，在營養師的指導下使用才算安全。除此之外的一般食品，都不能也不該宣稱有減重功效，否則就算違法。再次提醒民眾，人體的脂肪堆積是為了儲存能量，除非減少攝取、增加消耗，也就是少吃多運動，否則脂肪是不會憑空消失的。
迷思4：鄰居吃了「雞尾酒減肥藥」，好像很有效？
關於這個問題，首先要澄清「減重藥物」的定義。目前臺灣衛生署核准用於體重控制的合法藥物只有「康孅伴」與「羅氏鮮」，兩者都是作用於腸道，抑制脂肪脢對於油脂的分解，達到減少熱量吸收的效果。前者限用於18歲以上、BMI≧25的成人，可在藥局經由藥師指示後取得；後者則需醫師的評估和處方，但目前用於青少年的安全性還沒有完全確定，所以只有在經過6個月以上的飲食及運動治療無效時才可使用。若能在醫療監督下使用，這兩種藥物基本上是安全而有效的，只怕患者擅自於藥房或不明來源購買，除了適用與否的疑慮外，還增添買到偽藥的風險。
至於所謂的「雞尾酒療法」，乃是混用多種不同效果的藥物，達到減輕體重的目的，而這些藥物大多用來治病，體重減輕只是它的副作用，例如：利尿劑、降血糖藥，甚至包括用來治療憂鬱症、氣喘或甲狀腺疾病的藥物。這樣的用藥方式不僅違法，還可能帶來許多副作用，對身體的傷害很大，千萬不要輕易嘗試。
迷思5：減重到底要不要運動？
有人認為，運動過度會從「胖」變成「壯」，反而瘦不下來；但是也有人提倡減重一定要運動，到底何種說法正確呢？事實上，會有這樣的疑惑，是因為對「運動」在減重過程所扮演的角色沒有正確的概念。
「光靠運動就能減重」其實並不正確，因為運動消耗熱量的速度很慢，體重60公斤的人用自由式游泳，1小時只能消耗480大卡，相當於一個早餐漢堡的熱量。而要減輕1公斤的體重，則需要消耗7,700大卡，也就是在游泳池連續游16個小時。因此，若不進行飲食控制，單單靠運動來減重，幾乎是不可能的。而體重過重的人，常有退化關節炎等肌肉骨骼的問題，強度過高的運動也容易造成運動傷害。但反過來看，「減重不需要運動」的說法也不正確，因為減重過程中，從事適當的運動能維持基礎代謝率不致下降，且能保存較多瘦肉組織，避免骨質流失。
至於運動會不會把「肥肉練成肌肉」呢？答案是絕不可能。人體組成除了骨骼、內臟和水分，剩下的主要是脂肪組織和肌肉組織；兩者組成的細胞不同，脂肪細胞無法轉換成肌肉細胞。以腹部六塊肌為例，肌肉原本就藏在肥肉底下，先要減重讓原本肚子上的肥肉消失，再加上仰臥起坐之類的肌力訓練，讓肌肉變壯，才能展現出肌肉的線條。
許多人在減重的過程中，只著眼於體重（公斤數）的起伏，卻忽略了更重要的事實：減重是要減脂肪，不能減到肌肉。以同樣160公分、60公斤的男性和女性為例，男性看起來就是比女性瘦，主要原因是前者的體脂肪率可能只有20%，而後者卻是35%；同樣重量的脂肪，體積卻比同樣重量的肌肉多出24%之多！因此，很多原本不運動的女性，開始運動之後，常感到困惑：明明褲子就鬆了一大圈，但為何體重非但沒有減輕，反而還有些微增加？其實，這就是運動改變了身體組成所致。若只靠節食來減重，減輕的重量常常是肌肉和脂肪各半，不僅身體會鬆垮垮，肌肉流失的結果，還會造成基礎代謝率降低，結果很快就會復胖。因此在減重初期，主要靠飲食控制讓體重降低，運動則是輔助的角色；一段時間之後，要讓體態好看，同時維持不復胖，則非靠運動不可。
肥胖患者常會合併慢性疾病，同時有部分患者的肥胖是內分泌異常所造成，建議開始減重之前，最好到專門的減重門診向醫師求助，設定減重目標、評估運動的安全性，同時搭配營養師諮詢，徹底檢視日常飲食攝取的熱量，改正不當飲食習慣，才能有長期持久的減重效果；若只是服用藥物或所謂減肥食品，而沒有改變生活習慣，一旦停用這些產品之後，必然很快復胖。另外，亞東醫院已獲得國民健康署補助辦理減重班，有團體的激勵和鼓舞，減重成效絕對比單打獨鬥更好！
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