2014年07月號 生活情报
减重迷思知多少？
亚东医院家庭医学科 / 朱育莹医师
迷思1：我真的需要减肥吗？
想知道自己的体重是否标准，首先要认识身体质量指数（BMI），以及体脂肪率。 BMI=体重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺），18岁以上的成年人，BMI介於18.5 kg/m2～24 kg/m2为正常；若介於24 kg/m2～27 kg/m2之间，属於过重；若BMI大於27 kg/m2，则属肥胖。至於未满18岁的儿童及青少年，因为还在发育阶段，每个年龄的BMI正常范围，需根据卫生署的儿童青少年体位标准来判断。然而，身材是否标准并不能只靠体重来判断，体脂肪率（人体「脂肪总重」与「体重」之百分比）也是一个很重要的参考依据，且体脂肪率会随着年龄的增加而上升，一般而言，男性体脂肪率约14%～23%，女性约17%～27%，如果成年男性的体脂肪率超过25%，成年女性超过30%，就达到医学上所谓的「肥胖」。一般市面上可用於测量体脂肪的体重计，大多采用「生物电阻法」，测得电阻愈高，体脂肪的比例就愈高。
迷思2：减重速度愈快愈好吗？减肥减过头会怎麽样？
很多人都误以为要狂减10几公斤才叫减重成功，根据研究显示，大部分寻求减重者，认为自己的体重要减轻25%以上才会满意。事实上，短时间内过度节食造成的快速减重，多半不能长久，反而会使肌肉流失、基础代谢率降低，等恢复原本的饮食习惯後，非常容易复胖，而且由於回复的体重多半来自脂肪堆积，形成所谓「溜溜球」效应，一再重复减重、复胖的恶性循环，体脂肪率也因此节节高昇，愈减愈肥不打紧，还赔上了健康。
受到流行文化崇尚纤瘦美的影响，减重门诊常常会有BMI并未超过24 kg/m2的女性前来就诊。依照医学上的定义，这样的体重其实还在正常体重范围，但这类患者由於缺少运动、体脂肪率偏高，体态就显得丰腴而没有曲线；其实，比起节食，她们更需要完整的运动处方，搭配低脂高蛋白的饮食，锻链肌肉、降低体脂肪，才能拥有美好曲线。如果体重正常还盲目挨饿减肥，反而会导致营养不良、长不高、骨质疏松、贫血、掉头发、月经不顺，更严重者甚至会猝死。有些个性较为严谨、自我要求过高的人，为了控制体重，在进食之後甚至催吐、拚命运动，或者重复禁食、暴食的恶性循环，其实都已经罹患饮食失调障碍而不自知。
迷思3：朋友说，有个神奇的产品，用了就会瘦……
另一个常见的迷思，则是相信所谓的偏方、秘方，或特殊的减重产品。一种药品要宣称有疗效，必须经历多阶段的实验，从动物实验、小规模人体试验、大规模试验，最後才能上市。而坊间及电视广告所贩售的各种神奇塑身霜、瘦身茶、纤体素……等，并没有经过严谨的验证，部分只有经过卫生署「食品」的核可，更有甚者，连这层把关都没有，甚至偷偷添加不合法药品。目前真正核准於减重的药物只有两种，均须在医师、药师的监督下使用；至於减重用的代餐，则须经由卫生署食品药物管理局的「特殊营养食品查验登记」，在营养师的指导下使用才算安全。除此之外的一般食品，都不能也不该宣称有减重功效，否则就算违法。再次提醒民众，人体的脂肪堆积是为了储存能量，除非减少摄取、增加消耗，也就是少吃多运动，否则脂肪是不会凭空消失的。
迷思4：邻居吃了「鸡尾酒减肥药」，好像很有效？
关於这个问题，首先要澄清「减重药物」的定义。目前台湾卫生署核准用於体重控制的合法药物只有「康孅伴」与「罗氏鲜」，两者都是作用於肠道，抑制脂肪脢对於油脂的分解，达到减少热量吸收的效果。前者限用於18岁以上、BMI≧25的成人，可在药局经由药师指示後取得；後者则需医师的评估和处方，但目前用於青少年的安全性还没有完全确定，所以只有在经过6个月以上的饮食及运动治疗无效时才可使用。若能在医疗监督下使用，这两种药物基本上是安全而有效的，只怕患者擅自於药房或不明来源购买，除了适用与否的疑虑外，还增添买到伪药的风险。
至於所谓的「鸡尾酒疗法」，乃是混用多种不同效果的药物，达到减轻体重的目的，而这些药物大多用来治病，体重减轻只是它的副作用，例如：利尿剂、降血糖药，甚至包括用来治疗忧郁症、气喘或甲状腺疾病的药物。这样的用药方式不仅违法，还可能带来许多副作用，对身体的伤害很大，千万不要轻易尝试。
迷思5：减重到底要不要运动？
有人认为，运动过度会从「胖」变成「壮」，反而瘦不下来；但是也有人提倡减重一定要运动，到底何种说法正确呢？事实上，会有这样的疑惑，是因为对「运动」在减重过程所扮演的角色没有正确的概念。
「光靠运动就能减重」其实并不正确，因为运动消耗热量的速度很慢，体重60公斤的人用自由式游泳，1小时只能消耗480大卡，相当於一个早餐汉堡的热量。而要减轻1公斤的体重，则需要消耗7,700大卡，也就是在游泳池连续游16个小时。因此，若不进行饮食控制，单单靠运动来减重，几乎是不可能的。而体重过重的人，常有退化关节炎等肌肉骨骼的问题，强度过高的运动也容易造成运动伤害。但反过来看，「减重不需要运动」的说法也不正确，因为减重过程中，从事适当的运动能维持基础代谢率不致下降，且能保存较多瘦肉组织，避免骨质流失。
至於运动会不会把「肥肉练成肌肉」呢？答案是绝不可能。人体组成除了骨骼、内脏和水分，剩下的主要是脂肪组织和肌肉组织；两者组成的细胞不同，脂肪细胞无法转换成肌肉细胞。以腹部六块肌为例，肌肉原本就藏在肥肉底下，先要减重让原本肚子上的肥肉消失，再加上仰卧起坐之类的肌力训练，让肌肉变壮，才能展现出肌肉的线条。
许多人在减重的过程中，只着眼於体重（公斤数）的起伏，却忽略了更重要的事实：减重是要减脂肪，不能减到肌肉。以同样160公分、60公斤的男性和女性为例，男性看起来就是比女性瘦，主要原因是前者的体脂肪率可能只有20%，而後者却是35%；同样重量的脂肪，体积却比同样重量的肌肉多出24%之多！因此，很多原本不运动的女性，开始运动之後，常感到困惑：明明裤子就松了一大圈，但为何体重非但没有减轻，反而还有些微增加？其实，这就是运动改变了身体组成所致。若只靠节食来减重，减轻的重量常常是肌肉和脂肪各半，不仅身体会松垮垮，肌肉流失的结果，还会造成基础代谢率降低，结果很快就会复胖。因此在减重初期，主要靠饮食控制让体重降低，运动则是辅助的角色；一段时间之後，要让体态好看，同时维持不复胖，则非靠运动不可。
肥胖患者常会合并慢性疾病，同时有部分患者的肥胖是内分泌异常所造成，建议开始减重之前，最好到专门的减重门诊向医师求助，设定减重目标、评估运动的安全性，同时搭配营养师谘询，彻底检视日常饮食摄取的热量，改正不当饮食习惯，才能有长期持久的减重效果；若只是服用药物或所谓减肥食品，而没有改变生活习惯，一旦停用这些产品之後，必然很快复胖。另外，亚东医院已获得国民健康署补助办理减重班，有团体的激励和鼓舞，减重成效绝对比单打独斗更好！
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