2020年01月號 生活情报
年菜聪明吃 春节健康过
亚东医院营养科 / 施淑梅营养师
农历过年将至，一年一度的年菜重头戏又要登场了。如何张罗年夜饭是许多厨房掌门人的困扰，不仅要准备丰盛的美味佳肴，还要兼顾健康，才能欢喜过好年。现在就让我们跟着亚东医院的营养师，一起来准备丰盛、应景、均衡又健康的年夜饭吧！
过年健康吃的小撇步
⊙事先规划，按计画适量采买：为避免食物过量、「春」太多了，建议提早计画分量，可减少剩菜和担心食品卫生的困扰。
⊙均衡适量摄取各类食物：可参考每日饮食指南手册，善用代换的观念，采买、制作及均衡摄取各类食物。例如：过年应景的萝卜糕、水饺、发糕，以及部份火锅料（如：玉米、南瓜、芋头等）同属全谷杂粮类，可与米饭代换，适量摄取。至於豆、鱼、蛋、肉类则属於同一家族，可依饮食习惯、家人喜好或年节特殊需求等状况适量选购。
⊙选购有食品标章的食物：可选择经认证的食品，例如：农委会推动的三章一Q （台湾有机农产品、产销履历农产品、CAS台湾优良农产品，以及台湾农产生产追溯QR Code）、台湾优良食品（TQF）、HACCP、ISO22000等标章的食物，吃得更安心。
⊙选购低油食材：可采用含油量较低的白肉（如：鸡肉、鱼肉），取代红肉（猪肉、牛肉、羊肉）。若需购买红肉，建议选择油脂含量少的部位，包括：里肌肉、後腿肉、腱肉部位，避免五（梅）花肉、三层肉、牛腩等高油肉品。
⊙低油烹调，为幸福及健康加分：以清蒸、卤、炖、红烧、凉拌等方式，取代煎、炸、炒等烹调法。鸡肉料理可用烤鸡、炖鸡、醉鸡、刈菜鸡汤（芥菜、长年菜）等；猪肉料理可用猪腱或瘦後腿肉，制成叉烧肉、烤橙汁排骨（可挑选瘦肉）、红烧狮子头（後腿绞肉搭配豆腐及凉薯制成，蒸烤後再以青江菜当盘饰）；鱼肉料理可用烤白鲳、天麻红枣蒸七星鲈鱼、清蒸鱼片（搭配嫩豆腐铺底）。
⊙减少高胆固醇及高油食物：冷盘可以卤牛腱、凉拌海蜇皮、卤豆干、凉拌毛豆荚、凉拌蒟蒻、凉拌西洋芹等佳肴，取代经常出现的内脏类（牛肝、鹅肝）、卵类（鲑鱼卵、乌鱼子）、香（腊）肠等。
⊙围炉火锅聪明吃，热闹滚滚暖呼呼：围炉火锅象徵「团圆」，更添温暖的气氛。汤头可选用昆布、洋葱、蕃茄、大白菜等食材熬制，清甜不油腻；若加入大骨或排骨熬制高汤，建议先捞掉浮油。选购火锅料时，以天然食材为主，选用鲑鱼及鲔鱼（富含EPA及DHA）、鲷鱼片、海参、去皮鸡胸肉片，以及零胆固醇的豆腐或黄豆制品，取代红肉，避免购买或食用脂肪含量较高的加工火锅料（如：贡丸、鱼丸、燕饺等绞肉或鱼浆制品）。别忘了多摄取蔬菜，例如：高丽菜、大白菜、花椰菜等十字花科蔬菜有含硫化合物，具抗氧化作用，是天然及当季盛产的好食材。
⊙避免含油量高的沾料：沙茶酱、芝麻酱等酱料含油量高，应酌量使用，可加入天然辛香料（如：葱、姜、蒜、酱油、醋、适量香油），自制低热量沾酱。
⊙搭配新鲜蔬菜，使佳肴更均衡：蔬菜可使年菜更亮丽可口，亦可增加膳食纤维的摄取，并减少油腻感。应景菜色包括：乌参炒豌豆片、五彩时蔬（青花菜、白花菜、红椒、黄椒、香菇）、韭菜花炒虾仁、芥菜烩双菇（洋菇、草菇）、白萝卜镶干贝……等。
⊙饮酒小酌即可：过量饮酒既危险又伤身，更可能造成痛风发作、肠胃溃疡或三酸甘油酯飙高，因此，如需饮酒应浅酌即止，若能以茶代酒更好。
健康锦囊──三低一高，五少一多
欢度佳节之际，请记得营养师的叮咛：均衡、三低一高（低油、低盐、低糖、高纤维）、五少一多（少肥肉、少油炸、少油汤、少酱料、少甜食、多蔬果），尤其慢性病患更应注意控制份量，才能平平安安过好年。＃
