2020年01月號 生活情報
年菜聰明吃 春節健康過
亞東醫院營養科 / 施淑梅營養師
農曆過年將至，一年一度的年菜重頭戲又要登場了。如何張羅年夜飯是許多廚房掌門人的困擾，不僅要準備豐盛的美味佳餚，還要兼顧健康，才能歡喜過好年。現在就讓我們跟著亞東醫院的營養師，一起來準備豐盛、應景、均衡又健康的年夜飯吧！
過年健康吃的小撇步
⊙事先規劃，按計畫適量採買：為避免食物過量、「春」太多了，建議提早計畫分量，可減少剩菜和擔心食品衛生的困擾。
⊙均衡適量攝取各類食物：可參考每日飲食指南手冊，善用代換的觀念，採買、製作及均衡攝取各類食物。例如：過年應景的蘿蔔糕、水餃、發糕，以及部份火鍋料（如：玉米、南瓜、芋頭等）同屬全穀雜糧類，可與米飯代換，適量攝取。至於豆、魚、蛋、肉類則屬於同一家族，可依飲食習慣、家人喜好或年節特殊需求等狀況適量選購。
⊙選購有食品標章的食物：可選擇經認證的食品，例如：農委會推動的三章一Q （臺灣有機農產品、產銷履歷農產品、CAS臺灣優良農產品，以及臺灣農產生產追溯QR Code）、臺灣優良食品（TQF）、HACCP、ISO22000等標章的食物，吃得更安心。
⊙選購低油食材：可採用含油量較低的白肉（如：雞肉、魚肉），取代紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）。若需購買紅肉，建議選擇油脂含量少的部位，包括：里肌肉、後腿肉、腱肉部位，避免五（梅）花肉、三層肉、牛腩等高油肉品。
⊙低油烹調，為幸福及健康加分：以清蒸、滷、燉、紅燒、涼拌等方式，取代煎、炸、炒等烹調法。雞肉料理可用烤雞、燉雞、醉雞、刈菜雞湯（芥菜、長年菜）等；豬肉料理可用豬腱或瘦後腿肉，製成叉燒肉、烤橙汁排骨（可挑選瘦肉）、紅燒獅子頭（後腿絞肉搭配豆腐及涼薯製成，蒸烤後再以青江菜當盤飾）；魚肉料理可用烤白鯧、天麻紅棗蒸七星鱸魚、清蒸魚片（搭配嫩豆腐鋪底）。
⊙減少高膽固醇及高油食物：冷盤可以滷牛腱、涼拌海蜇皮、滷豆干、涼拌毛豆莢、涼拌蒟蒻、涼拌西洋芹等佳餚，取代經常出現的內臟類（牛肝、鵝肝）、卵類（鮭魚卵、烏魚子）、香（臘）腸等。
⊙圍爐火鍋聰明吃，熱鬧滾滾暖呼呼：圍爐火鍋象徵「團圓」，更添溫暖的氣氛。湯頭可選用昆布、洋蔥、蕃茄、大白菜等食材熬製，清甜不油膩；若加入大骨或排骨熬製高湯，建議先撈掉浮油。選購火鍋料時，以天然食材為主，選用鮭魚及鮪魚（富含EPA及DHA）、鯛魚片、海參、去皮雞胸肉片，以及零膽固醇的豆腐或黃豆製品，取代紅肉，避免購買或食用脂肪含量較高的加工火鍋料（如：貢丸、魚丸、燕餃等絞肉或魚漿製品）。別忘了多攝取蔬菜，例如：高麗菜、大白菜、花椰菜等十字花科蔬菜有含硫化合物，具抗氧化作用，是天然及當季盛產的好食材。
⊙避免含油量高的沾料：沙茶醬、芝麻醬等醬料含油量高，應酌量使用，可加入天然辛香料（如：蔥、薑、蒜、醬油、醋、適量香油），自製低熱量沾醬。
⊙搭配新鮮蔬菜，使佳餚更均衡：蔬菜可使年菜更亮麗可口，亦可增加膳食纖維的攝取，並減少油膩感。應景菜色包括：烏參炒豌豆片、五彩時蔬（青花菜、白花菜、紅椒、黃椒、香菇）、韭菜花炒蝦仁、芥菜燴雙菇（洋菇、草菇）、白蘿蔔鑲干貝……等。
⊙飲酒小酌即可：過量飲酒既危險又傷身，更可能造成痛風發作、腸胃潰瘍或三酸甘油酯飆高，因此，如需飲酒應淺酌即止，若能以茶代酒更好。
健康錦囊──三低一高，五少一多
歡度佳節之際，請記得營養師的叮嚀：均衡、三低一高（低油、低鹽、低糖、高纖維）、五少一多（少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、少甜食、多蔬果），尤其慢性病患更應注意控制份量，才能平平安安過好年。＃
