2018年07月號 生活情報
你做對運動了嗎？
亞東醫院復健科物理治療師 / 吳柳嫺
現代人由於工作型態及生活習慣的關係，常發生腰酸背痛甚至手舉不高的情形，不少人因此採用時下最流行的肌力訓練來自我鍛鍊。然而，大部份民眾習慣參考網路資訊或看書自學，缺乏專業知識與專業教練的陪伴下，反而容易造成運動傷害。本文將由亞東醫院復健科物理治療師，為您介紹正確的運動觀念與訓練姿勢。
有鑑於最近因運動傷害而到復健科報到的患者持續增加，為了推廣正確的運動觀念，特別將所學分享給大家，希望大家運動的時候能避免受傷及處於危險的狀況。
一、工欲善其事必先利其器
依據運動種類不同，需要的裝備也有所差異，如果從事重量訓練，必須有一雙足底不能太軟且前後弧度不能太大的球鞋，換言之，慢跑鞋或擁有超大氣墊的鞋子都不適合，因為以深蹲或硬舉訓練腿部運動時，腳底需要有穩定的平面，才不會造成足部的不穩定或是身體的搖擺，倘若足部不穩定，很容易造成運動傷害，而身體的搖擺也容易增加腰椎的負擔。
至於上衣，建議選擇貼身且透氣的科技布料材質，因為重量訓練大多在室內進行，身體產生的悶熱感比在室外的路跑更大，濕度一上升，體能下滑得很快，且健身房裡器材百百種，有些靠推力、有些靠拉力，穿貼身一點，不僅可以觀察肌肉收縮的變化及姿勢的正確性，也能減少衣服勾到器材的機會，可兼顧效率與安全。而下半身則不妨選擇包覆性較佳且延展彈性好的褲子，因為腿部肌肉劇烈收縮時，包覆性好的褲子可以保護筋膜，減少肌肉的勞損。
二、做好暖身，遠離運動傷害
所謂的暖身，並不是在運動前做靜態的拉筋，根據最新研究指出，動態暖身比靜態暖身更加有效，因為它能增加血液循環、使肌肉充血，讓肌肉開機，相反的，靜態拉筋反而會降低運動者的力量，不利於之後的運動表現。
該怎麼進行正確的暖身呢？首先，從較小的運動範圍，慢慢增加到較大的運動範圍；其次，從輕重量的組數15～20下開始，慢慢增加重量到8～12下，才不會「吃快弄破碗」。
三、姿勢很重要
肌肉其實並不在乎啞鈴上冷冰冰的數字，它只在意「感受度」，例如：今天深蹲重訓100公斤，但是姿勢歪七扭八，代償動作一大堆，結果不但沒有訓練到正確部位的肌肉，反而傷害了肌肉、骨骼及韌帶，倒不如減少重量，將姿勢做到標準，才能讓訓練肌肉發揮到最大的效果。
1.起始姿勢
⊙眼睛直視前方或稍微往下看前面五公尺的地板
⊙頸椎維持中立姿勢
⊙肩胛骨自然向後收縮
⊙手肘不外開過度
⊙核心保持張力
⊙骨盆不過度前傾或後傾
⊙膝蓋不過度往後鎖死
2.蹲下到站起
⊙記得三點（髖、膝及踝）一起啟動
⊙自然向下蹲，類似要坐下的姿勢
⊙頸椎保持中立
⊙背部及核心持續保持張力
⊙不過度拱腰或重心向前
⊙深吸一口氣蹲下，站起時，再慢慢將氣吐掉
⊙槓鈴落下的位置差不多垂直於後足部
⊙蹲低的程度因人而異，一般初學者以膝關節90度為主
⊙站起時，想像腳往下踩，且核心、臀部要同時發力
⊙慢慢站起，不要用膝蓋往後鎖死的方式站起
3.正面圖
⊙手抓好槓鈴
⊙足部微微向外，寬度比照自己的肩寬或略寬，腳尖再往外轉一些，大約15～30度
⊙膝蓋不內夾，對準第二根腳趾頭
希望以上內容能幫助大家遠離運動傷害，促進身體機能，若有運動傷害相關問題，可諮詢專業復健科醫師及物理治療師。
※註：本文作者為復健科物理治療師，同時也是美國運動醫學會會員、中華民國體適能指導員#
