2018年07月號 生活情报
你做对运动了吗？
亚东医院复健科物理治疗师 / 吴柳嫺
现代人由於工作型态及生活习惯的关系，常发生腰酸背痛甚至手举不高的情形，不少人因此采用时下最流行的肌力训练来自我锻链。然而，大部份民众习惯参考网路资讯或看书自学，缺乏专业知识与专业教练的陪伴下，反而容易造成运动伤害。本文将由亚东医院复健科物理治疗师，为您介绍正确的运动观念与训练姿势。
有监於最近因运动伤害而到复健科报到的患者持续增加，为了推广正确的运动观念，特别将所学分享给大家，希望大家运动的时候能避免受伤及处於危险的状况。
一、工欲善其事必先利其器
依据运动种类不同，需要的装备也有所差异，如果从事重量训练，必须有一双足底不能太软且前後弧度不能太大的球鞋，换言之，慢跑鞋或拥有超大气垫的鞋子都不适合，因为以深蹲或硬举训练腿部运动时，脚底需要有稳定的平面，才不会造成足部的不稳定或是身体的摇摆，倘若足部不稳定，很容易造成运动伤害，而身体的摇摆也容易增加腰椎的负担。
至於上衣，建议选择贴身且透气的科技布料材质，因为重量训练大多在室内进行，身体产生的闷热感比在室外的路跑更大，湿度一上升，体能下滑得很快，且健身房里器材百百种，有些靠推力、有些靠拉力，穿贴身一点，不仅可以观察肌肉收缩的变化及姿势的正确性，也能减少衣服勾到器材的机会，可兼顾效率与安全。而下半身则不妨选择包覆性较佳且延展弹性好的裤子，因为腿部肌肉剧烈收缩时，包覆性好的裤子可以保护筋膜，减少肌肉的劳损。
二、做好暖身，远离运动伤害
所谓的暖身，并不是在运动前做静态的拉筋，根据最新研究指出，动态暖身比静态暖身更加有效，因为它能增加血液循环、使肌肉充血，让肌肉开机，相反的，静态拉筋反而会降低运动者的力量，不利於之後的运动表现。
该怎麽进行正确的暖身呢？首先，从较小的运动范围，慢慢增加到较大的运动范围；其次，从轻重量的组数15～20下开始，慢慢增加重量到8～12下，才不会「吃快弄破碗」。
三、姿势很重要
肌肉其实并不在乎哑铃上冷冰冰的数字，它只在意「感受度」，例如：今天深蹲重训100公斤，但是姿势歪七扭八，代偿动作一大堆，结果不但没有训练到正确部位的肌肉，反而伤害了肌肉、骨骼及韧带，倒不如减少重量，将姿势做到标准，才能让训练肌肉发挥到最大的效果。
1.起始姿势
⊙眼睛直视前方或稍微往下看前面五公尺的地板
⊙颈椎维持中立姿势
⊙肩胛骨自然向後收缩
⊙手肘不外开过度
⊙核心保持张力
⊙骨盆不过度前倾或後倾
⊙膝盖不过度往後锁死
2.蹲下到站起
⊙记得三点（髋、膝及踝）一起启动
⊙自然向下蹲，类似要坐下的姿势
⊙颈椎保持中立
⊙背部及核心持续保持张力
⊙不过度拱腰或重心向前
⊙深吸一口气蹲下，站起时，再慢慢将气吐掉
⊙杠铃落下的位置差不多垂直於後足部
⊙蹲低的程度因人而异，一般初学者以膝关节90度为主
⊙站起时，想像脚往下踩，且核心、臀部要同时发力
⊙慢慢站起，不要用膝盖往後锁死的方式站起
3.正面图
⊙手抓好杠铃
⊙足部微微向外，宽度比照自己的肩宽或略宽，脚尖再往外转一些，大约15～30度
⊙膝盖不内夹，对准第二根脚趾头
希望以上内容能帮助大家远离运动伤害，促进身体机能，若有运动伤害相关问题，可谘询专业复健科医师及物理治疗师。
※注：本文作者为复健科物理治疗师，同时也是美国运动医学会会员、中华民国体适能指导员#
