2019年12月號 心動時刻
我的減重日記
遠東新世紀 / 黃順忠
以前總是對於健康檢查的異常數據不以為意，一日，從工廠的健康管理網頁，查看自己連續三次的健檢資料變化，才發現大事不妙。不僅數據越來越差，甚至有血壓高、腳痛……等毛病。想起有位同事，去年參加工廠舉辦的減重班，總共減少13公斤，而且體態至今一直維持良好，成效實在令人羨慕，於是我也展開了減重計畫。
說起減重，最重要的兩件事，第一是改善飲食，攝取足夠的蛋白質，並降低油脂食物、澱粉類食物攝取，甚至飲料、宵夜都不吃，第二件事是每週規律運動4～5天。
就這樣持續至今日，期間也參加工廠內的減重活動，從中學到不少正確的減重觀念，如今終於瘦身有成，從2018年6月的95公斤，到2018年12月的86公斤，再到2019年8月的67.7公斤，14個月共減少27.3公斤，除了身體輕盈很多，血壓也恢復正常了。更重要的是，還修正了不良的飲食行為，並且養成持續運動的好習慣。當然，減重期間我也曾遇到停滯期，體重遲遲無法下降，最後是藉由調整飲食和運動，才能順利減重。
1.戒掉含糖飲料
除了戒掉含糖飲料，每天還要補充2000ml左右的水量。通常我會在起床後，先喝一大杯水，促進腸胃蠕動，平常則持續補充水份，增加飽足感。
2. 利用「減重321餐盤」控制澱粉攝取量
「減重321餐盤」是一種飲食邏輯，不僅能幫助飲食均衡，也可有效控制澱粉的攝取量，甚至控制熱量。實行方式是以圓形餐盤盛裝食物（用其他容器也行），照著3：2：1＝蔬菜：蛋白質：澱粉的比例進食，其中，蛋白質食物包括肉類、蛋、魚、海鮮、豆製品等，澱粉類食物則包括全穀根莖類，也就是米飯、麵食等。
餐食應掌握少油、少鹽的原則，儘量選擇較低熱量的食物，並採取較低熱量的烹調方式，同時，避免攝取精製醣類、選擇不含化學合成添加物的食材原形。
3.擬定運動規劃
規律的運動習慣可說是減重第二個必備要素，不只能消耗熱量，更可提高基礎代謝率，防止三高、心腦血管疾病，最重要的是，還可以增強心肺功能，讓心臟更有力，而且只要方式正確，運動幾乎沒有副作用。
身體運動時，能量的主要來源是由醣類和脂肪共同負責，依據個人體能、喜好、可執行性，我選擇以慢跑（有氧運動）的方式，並且使用健康手錶、手機APP，進行運動中及運動後的管理控制。慢跑時，我都以「長時間、中低強度」為基準（運動超過 30 分鐘，心跳率維持140下／分鐘左右）；無氧運動的部分，則以仰臥起坐、啞鈴為輔。
4.意志力很重要
減重的天敵就是無止盡的食慾，若是放任自己的食慾進食，卡路里很容易爆表，但若過度克制食慾，也會給自己帶來壓力，一旦壓力爆發，減重也宣告失敗。因此，除了適當控制食慾之外，獲得周遭親朋好友或是公司團體的鼓勵與支持、透過參與活動建立信心，都是很重要的事，如此才能順利戰勝食物的誘惑。＃
