2019年12月號 心动时刻
我的减重日记
远东新世纪 / 黄顺忠
以前总是对於健康检查的异常数据不以为意，一日，从工厂的健康管理网页，查看自己连续三次的健检资料变化，才发现大事不妙。不仅数据越来越差，甚至有血压高、脚痛……等毛病。想起有位同事，去年参加工厂举办的减重班，总共减少13公斤，而且体态至今一直维持良好，成效实在令人羡慕，於是我也展开了减重计画。
说起减重，最重要的两件事，第一是改善饮食，摄取足够的蛋白质，并降低油脂食物、淀粉类食物摄取，甚至饮料、宵夜都不吃，第二件事是每周规律运动4～5天。
就这样持续至今日，期间也参加工厂内的减重活动，从中学到不少正确的减重观念，如今终於瘦身有成，从2018年6月的95公斤，到2018年12月的86公斤，再到2019年8月的67.7公斤，14个月共减少27.3公斤，除了身体轻盈很多，血压也恢复正常了。更重要的是，还修正了不良的饮食行为，并且养成持续运动的好习惯。当然，减重期间我也曾遇到停滞期，体重迟迟无法下降，最後是藉由调整饮食和运动，才能顺利减重。
1.戒掉含糖饮料
除了戒掉含糖饮料，每天还要补充2000ml左右的水量。通常我会在起床後，先喝一大杯水，促进肠胃蠕动，平常则持续补充水份，增加饱足感。
2. 利用「减重321餐盘」控制淀粉摄取量
「减重321餐盘」是一种饮食逻辑，不仅能帮助饮食均衡，也可有效控制淀粉的摄取量，甚至控制热量。实行方式是以圆形餐盘盛装食物（用其他容器也行），照着3：2：1＝蔬菜：蛋白质：淀粉的比例进食，其中，蛋白质食物包括肉类、蛋、鱼、海鲜、豆制品等，淀粉类食物则包括全谷根茎类，也就是米饭、面食等。
餐食应掌握少油、少盐的原则，尽量选择较低热量的食物，并采取较低热量的烹调方式，同时，避免摄取精制醣类、选择不含化学合成添加物的食材原形。
3.拟定运动规划
规律的运动习惯可说是减重第二个必备要素，不只能消耗热量，更可提高基础代谢率，防止三高、心脑血管疾病，最重要的是，还可以增强心肺功能，让心脏更有力，而且只要方式正确，运动几乎没有副作用。
身体运动时，能量的主要来源是由醣类和脂肪共同负责，依据个人体能、喜好、可执行性，我选择以慢跑（有氧运动）的方式，并且使用健康手表、手机APP，进行运动中及运动後的管理控制。慢跑时，我都以「长时间、中低强度」为基准（运动超过 30 分钟，心跳率维持140下／分钟左右）；无氧运动的部分，则以仰卧起坐、哑铃为辅。
4.意志力很重要
减重的天敌就是无止尽的食慾，若是放任自己的食慾进食，卡路里很容易爆表，但若过度克制食慾，也会给自己带来压力，一旦压力爆发，减重也宣告失败。因此，除了适当控制食慾之外，获得周遭亲朋好友或是公司团体的鼓励与支持、透过参与活动建立信心，都是很重要的事，如此才能顺利战胜食物的诱惑。＃
