2024年10月號 生活情報
銀髮族的樂活指南--遠離肌少症威脅
亞東醫院家庭醫學部 / 林致堅醫師
臺灣65歲以上的老年人口比例日益增加，預估2050年將達到35.5%。隨著年紀增長，長輩們的肌肉流失愈趨嚴重，肌少症的情況時有所聞，例如：走路速度愈來愈慢、無力轉開瓶蓋、難以擰乾毛巾、體重日益減輕、小腿肚瘦如鳥仔腳…等，都可能是肌少症造成的現象。本期「保健網」介紹肌少症的成因及改善方法，幫助您與家人遠離老年受傷的風險。
根據美國的統計資料顯示，每年因肌少症產生的醫療費用高達USD180億，包括：較差的下肢功能導致長者無力、疲倦或步態不穩，因此容易跌倒、骨折，增加失能風險，且肌少症也會增加代謝症候群、心血管風險、住院率、致病率、殘疾與死亡率等。此外，肌少症患者住院後，受到醫源性感染的風險也會增加，足見肌少症會造成老年人許多不良影響。
一般而言，高齡長者若只有肌肉質量低於標準，尚屬於「肌少症前期」；若為低肌肉質量，再加上低肌肉強度或低身體功能表現，即為「肌少症」；若三者都存在，則為「嚴重肌少症」。預防肌少症或減緩其惡化速度，不但可降低疾病導致的嚴重後果，更可節省龐大的醫療照護支出。
肌少症的成因
除了年紀增長會造成肌肉自然流失之外，肌少症的成因尚包括：
- 老化造成的神經肌肉變化：包括運動神經元減少、周邊神經髓鞘受損、神經肌肉交接處突觸減少，以致肌纖維數目減少。
- 老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度改變：包括生長激素、類胰島素生長因子、雄性激素、雌性激素、胰島素減少，以及胰島素抗性增加。另外，維生素D減少亦與肌力下降有關。
- 產生發炎物質：如腫瘤壞死因子、介白素-1、介白素-6及C-反應蛋白。
- 營養相關變化：蛋白質與能量攝取不足或吸收不良。
- 運動量不足：活動量減少，甚至臥床或不活動。
由此可知，預防及治療肌少症的首選方式為「營養補充」及「阻抗性運動」。
改善肌少症
1.營養
每日蛋白質攝取量須達到每公斤體重攝食1.2～1.5g，並均衡分配於早、午、晚三餐，每餐25～30克優質蛋白質（高生物價蛋白質high biological value protein，HBV protein）為佳，切勿一次性攝取大量蛋白質，單次攝取超過30克的蛋白質對於肌肉增生並無助益。
高生物價蛋白質中，內含九種必需胺基酸，攝食後可獲得足夠的養分供身體使用。大部份的豆魚肉蛋類與奶類及其乳製品，內含的蛋白質均為高生物價蛋白質，建議補充足量，幫助肌肉與蛋白達成最佳合成效果。
另外，乳清蛋白也是高生物價蛋白質，可引起血漿胺基酸濃度顯著且短暫地增加，促進餐後蛋白質合成，其內含的白胺酸，可刺激mTOR（mechanistic target of rapamycin）磷酸化並提高活性後，增加S6K1（S6 kinase 1）與4EBP-1（4E binding protein-1）兩種主要目標蛋白的磷酸化程度，進而產生肌肉蛋白。換言之，它能增進蛋白質生成、減少被分解。
素食者則可食用豆類食物，包括：豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品，至於全榖根莖類雖然也含有蛋白質，但主要是低生物價蛋白質，缺乏特定的必需胺基酸，無法滿足身體所需，且1/4碗飯中，僅含約2克的低生物價蛋白質，卻有15克的醣類，若老年人只以此類食物獲得足夠的蛋白質，將攝取過多醣類，導致越吃越胖，卻未得到較佳質量及數量的蛋白質，肌肉蛋白不易生合成，故不建議以低生物價蛋白質當作對抗肌少症的主要飲食。
值得注意的是，維生素D補充劑已經被證實能改善肌力與步態，特別是老年長者，因年紀增長後，皮膚無法有效合成維生素D，且腎臟也較少將維生素D轉化為活性激素，導致其愈趨減少。補充維生素D可透過結合肌肉細胞核內之維生素D受體（VDR），促進肌肉蛋白生合成，進而改善肌少症。
2.運動
有氧運動、漸進式阻力運動的訓練，最能有效增加肌肉質量、強化肌力。其中，針對阻抗性運動，體能良好者可接受健身房教練指導，或尋求物理治療師進行適當的訓練；在家也可使用彈力球，站立時墊腳尖，或拿取裝滿水的保特瓶當作小啞鈴訓練，亦可利用彈力帶作為阻力運動的輔具，以增強肌力。
最後小叮嚀
肌少症會造成許多併發症，甚至導致失能，增加年長者的死亡風險，因此，切勿輕忽手腳力量減弱、走路愈來愈龜速的初期症狀，或是錯信「老了就更該少吃」的觀念，造成體重減輕，引發肌少症。建議民眾可至具生物電阻抗分析儀、雙能量X射線吸收儀及握力機之醫療院所接受檢測，目前亞東醫院家庭醫學部亦提供此項篩檢服務，若已是肌少症患者，也建議尋求營養師及物理治療師諮詢治療方針。
從「存肌肉本」、「維持肌肉量」，到老年「減少肌肉流失」，都是防治肌少症的重要觀念，透過早期篩檢、確診、預防及改善，方能遠離肌少症的威脅，達到樂活到老的目標。
※林致堅醫師的專長包括：預防保健診療、慢性病控制、急性病症診療、旅遊醫學、安寧緩和醫療照護。
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