2024年10月號 生活情报
银髮族的乐活指南--远离肌少症威胁
亚东医院家庭医学部 / 林致坚医师
台湾65岁以上的老年人口比例日益增加，预估2050年将达到35.5%。随着年纪增长，长辈们的肌肉流失愈趋严重，肌少症的情况时有所闻，例如：走路速度愈来愈慢、无力转开瓶盖、难以拧干毛巾、体重日益减轻、小腿肚瘦如鸟仔脚…等，都可能是肌少症造成的现象。本期「保健网」介绍肌少症的成因及改善方法，帮助您与家人远离老年受伤的风险。
根据美国的统计资料显示，每年因肌少症产生的医疗费用高达USD180亿，包括：较差的下肢功能导致长者无力、疲倦或步态不稳，因此容易跌倒、骨折，增加失能风险，且肌少症也会增加代谢症候群、心血管风险、住院率、致病率、残疾与死亡率等。此外，肌少症患者住院后，受到医源性感染的风险也会增加，足见肌少症会造成老年人许多不良影响。
一般而言，高龄长者若只有肌肉质量低于标准，尚属于「肌少症前期」；若为低肌肉质量，再加上低肌肉强度或低身体功能表现，即为「肌少症」；若三者都存在，则为「严重肌少症」。预防肌少症或减缓其恶化速度，不但可降低疾病导致的严重后果，更可节省庞大的医疗照护支出。
肌少症的成因
除了年纪增长会造成肌肉自然流失之外，肌少症的成因尚包括：
- 老化造成的神经肌肉变化：包括运动神经元减少、周边神经髓鞘受损、神经肌肉交接处突触减少，以致肌纤维数目减少。
- 老化相关的荷尔蒙浓度及敏感度改变：包括生长激素、类胰岛素生长因子、雄性激素、雌性激素、胰岛素减少，以及胰岛素抗性增加。另外，维生素D减少亦与肌力下降有关。
- 产生发炎物质：如肿瘤坏死因子、介白素-1、介白素-6及C-反应蛋白。
- 营养相关变化：蛋白质与能量摄取不足或吸收不良。
- 运动量不足：活动量减少，甚至卧床或不活动。
由此可知，预防及治疗肌少症的首选方式为「营养补充」及「阻抗性运动」。
改善肌少症
1.营养
每日蛋白质摄取量须达到每公斤体重摄食1.2～1.5g，并均衡分配于早、午、晚三餐，每餐25～30克优质蛋白质（高生物价蛋白质high biological value protein，HBV protein）为佳，切勿一次性摄取大量蛋白质，单次摄取超过30克的蛋白质对于肌肉增生并无助益。
高生物价蛋白质中，内含九种必需胺基酸，摄食后可获得足够的养分供身体使用。大部份的豆鱼肉蛋类与奶类及其乳制品，内含的蛋白质均为高生物价蛋白质，建议补充足量，帮助肌肉与蛋白达成最佳合成效果。
另外，乳清蛋白也是高生物价蛋白质，可引起血浆胺基酸浓度显着且短暂地增加，促进餐后蛋白质合成，其内含的白胺酸，可刺激mTOR（mechanistic target of rapamycin）磷酸化并提高活性后，增加S6K1（S6 kinase 1）与4EBP-1（4E binding protein-1）两种主要目标蛋白的磷酸化程度，进而产生肌肉蛋白。换言之，它能增进蛋白质生成、减少被分解。
素食者则可食用豆类食物，包括：豆浆、豆腐、豆干等黄豆制品，至于全榖根茎类虽然也含有蛋白质，但主要是低生物价蛋白质，缺乏特定的必需胺基酸，无法满足身体所需，且1/4碗饭中，仅含约2克的低生物价蛋白质，却有15克的醣类，若老年人只以此类食物获得足够的蛋白质，将摄取过多醣类，导致越吃越胖，却未得到较佳质量及数量的蛋白质，肌肉蛋白不易生合成，故不建议以低生物价蛋白质当作对抗肌少症的主要饮食。
值得注意的是，维生素D补充剂已经被证实能改善肌力与步态，特别是老年长者，因年纪增长后，皮肤无法有效合成维生素D，且肾脏也较少将维生素D转化为活性激素，导致其愈趋减少。补充维生素D可透过结合肌肉细胞核内之维生素D受体（VDR），促进肌肉蛋白生合成，进而改善肌少症。
2.运动
有氧运动、渐进式阻力运动的训练，最能有效增加肌肉质量、强化肌力。其中，针对阻抗性运动，体能良好者可接受健身房教练指导，或寻求物理治疗师进行适当的训练；在家也可使用弹力球，站立时垫脚尖，或拿取装满水的保特瓶当作小哑铃训练，亦可利用弹力带作为阻力运动的辅具，以增强肌力。
最后小叮咛
肌少症会造成许多併发症，甚至导致失能，增加年长者的死亡风险，因此，切勿轻忽手脚力量减弱、走路愈来愈龟速的初期症状，或是错信「老了就更该少吃」的观念，造成体重减轻，引发肌少症。建议民众可至具生物电阻抗分析仪、双能量X射线吸收仪及握力机之医疗院所接受检测，目前亚东医院家庭医学部亦提供此项筛检服务，若已是肌少症患者，也建议寻求营养师及物理治疗师谘询治疗方针。
从「存肌肉本」、「维持肌肉量」，到老年「减少肌肉流失」，都是防治肌少症的重要观念，透过早期筛检、确诊、预防及改善，方能远离肌少症的威胁，达到乐活到老的目标。
※林致坚医师的专长包括：预防保健诊疗、慢性病控制、急性病症诊疗、旅游医学、安宁缓和医疗照护。
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