2014年09月號 生活情报
窈窕一夏 成功减肥不复胖
亚东医院新陈代谢科 / 李明苍医师
许多体重过重的人曾下定决心要减肥，天天努力运动、控制饮食，并且得到初步的成效。然而，大部分的人在减重成功之後的数个月乃至数年内，竟然又回复原来的体重，这当中到底发生了什麽事？1994年起，美国启动「国家体重控制登记计划」（The National Weight Control Registry NWCR），登记追踪超过六千名成功减重而未复胖者，分析他们的特质，并归纳出他们得以持续维持体重不上升的因素，其中有多项结论，值得我们参考。
这群参与研究者，平均年龄45岁，其中4/5为女性，1/5为男性。减重前的平均BMI为35，减重成功之後的平均BMI为25，也就是说，BMI平均下降了10。他们有哪些共通点？
1. 常常量体重
这些成功减重者，很多人天天测量体重，即使没有每天量，也多半两、三天测量一次，最久不超过一星期。时常测量体重可时时提醒自己控制体重，一旦体重些微上升，就要立即少吃东西、增加运动。同样的现象似乎也发生在糖尿病患者身上，时常主动进行自我血糖测试的人，糖尿病的控制普遍较佳。因为比较关心自己的体重，自然就比较不会复胖。
2. 有吃早餐的习惯
成功减重者，3/4的人每天都吃早餐，而每星期超过四天吃早餐者，则超过九成。许多想减肥的人，常常用不吃早餐当作减重的手段之一，以结果看来，这样的做法并非上策。早餐不吃，容易加重中午的饥饿感，导致中餐吃得更多。也有报告指出，吃入同样卡路里的食物，早餐会比较有饱足感，而这也间接说明早餐的重要性。
3. 每天看电视的时间较少
有1/3的人，一周看电视的时间不超过10小时，其中一半的人更是不到5小时，这样的数据，相较於一般美国人平均每星期看28小时的电视少了许多。大部分的人都是坐着看电视，更享受者还会躺着看，加上一包包零食随侍在侧，不但没有消耗热量，反而吃进一堆垃圾食物。因此成功减肥者，大多都减少了看电视与上网的时间。这一点在某些程度上，又和第四个要项有关。
4. 大量运动
平均而言，成功减重者每星期的运动共消耗2800大卡的热量，换算成「走路的步数」，则是平均一天11,000步。运动的重要性已经无须赘述，值得注意的是，成功减重之後仍需要每天一万步以上的运动量来维持体重，而不是停摆，否则不久的将来一定会「故态复萌」。
5. 高醣低脂 不暴饮暴食
某些强调快速减重的饮食方式，其中的配方多半是低醣（相对高脂或高蛋白）饮食。最有名的莫过於阿金饮食（Atkins Diet）。这是1972年由美国医师阿金（Robert C. Atkins）所提出，他认为，碳水化合物是体内最先被利用来产生热量的营养素，且容易刺激胰岛素分泌，进而刺激食慾。如果严格控制碳水化合物的摄取量，体内会以脂肪作为能量的来源，并产生大量的酮体，而酮体有抑制食慾的效果，因此这种饮食方法强调只需避开碳水化合物，不必限制油脂、蛋白质和热量，容易执行且不易饥饿。这种「不吃淀粉类食物」的减肥方法，一直引起相当大的争议，而究竟这些成功减肥者是否也采用阿金饮食呢？答案并非如此。
减肥过程中，大家所采取的饮食策略不尽相同，有人以低醣饮食，也有人是传统的相对高醣但低脂的饮食。一旦进入体重维持期，多半的成功人士都用传统营养师所建议的饮食，也就是相对高醣低脂。这个比例大约是醣类占55%，脂质占25%，蛋白质则约为20%，而非阿金饮食。此外，也应维持固定的饮食模式，不要暴饮暴食，否则很容易吃下大量的热量而不自知。
以上是「美国国家体重控制登记计划」所提出的结论，其中有些已经是一般常识，但能否持之以恒，则要看个人的决心。希望大家都能维持理想的体重，有更健康的体态，有效减低各种慢性病发生的机会。若对「美国国家体重控制登记计划」有兴趣，可查询计画内容：http://www.nwcr.ws/，并且可登记参与成为研究的一分子。
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