窈窕一夏　成功減肥不復胖

　　體重過重是很多成年人的煩惱，除了影響個人外觀及自信之外，肥胖往往意謂著現在或將來罹患高血壓、糖尿病、高血脂及心血管疾病風險的上升。究竟多胖才算是體重過重呢？有個簡單的公式稱之為「身體質量指數」（Body Mass Index，簡稱BMI），計算的方法是將體重除以身高的平方。體重的單位為公斤，身高的單位為公尺。依據衛生署的定義，臺灣成人的BMI小於18.5 為過輕，介於18.5到24之間為正常體重，介於24到27之間為過重，大於27即為肥胖。

　　許多體重過重的人曾下定決心要減肥，天天努力運動、控制飲食，並且得到初步的成效。然而，大部分的人在減重成功之後的數個月乃至數年內，竟然又回復原來的體重，這當中到底發生了什麼事？1994年起，美國啟動「國家體重控制登記計劃」（The National Weight Control Registry NWCR），登記追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質，並歸納出他們得以持續維持體重不上升的因素，其中有多項結論，值得我們參考。

　　這群參與研究者，平均年齡45歲，其中4/5為女性，1/5為男性。減重前的平均BMI為35，減重成功之後的平均BMI為25，也就是說，BMI平均下降了10。他們有哪些共通點？

1.  常常量體重
　　這些成功減重者，很多人天天測量體重，即使沒有每天量，也多半兩、三天測量一次，最久不超過一星期。時常測量體重可時時提醒自己控制體重，一旦體重些微上升，就要立即少吃東西、增加運動。同樣的現象似乎也發生在糖尿病患者身上，時常主動進行自我血糖測試的人，糖尿病的控制普遍較佳。因為比較關心自己的體重，自然就比較不會復胖。

2.  有吃早餐的習慣
　　成功減重者，3/4的人每天都吃早餐，而每星期超過四天吃早餐者，則超過九成。許多想減肥的人，常常用不吃早餐當作減重的手段之一，以結果看來，這樣的做法並非上策。早餐不吃，容易加重中午的飢餓感，導致中餐吃得更多。也有報告指出，吃入同樣卡路里的食物，早餐會比較有飽足感，而這也間接說明早餐的重要性。

3.  每天看電視的時間較少
　　有1/3的人，一週看電視的時間不超過10小時，其中一半的人更是不到5小時，這樣的數據，相較於一般美國人平均每星期看28小時的電視少了許多。大部分的人都是坐著看電視，更享受者還會躺著看，加上一包包零食隨侍在側，不但沒有消耗熱量，反而吃進一堆垃圾食物。因此成功減肥者，大多都減少了看電視與上網的時間。這一點在某些程度上，又和第四個要項有關。

4.  大量運動
　　平均而言，成功減重者每星期的運動共消耗2800大卡的熱量，換算成「走路的步數」，則是平均一天11,000步。運動的重要性已經無須贅述，值得注意的是，成功減重之後仍需要每天一萬步以上的運動量來維持體重，而不是停擺，否則不久的將來一定會「故態復萌」。

5.  高醣低脂　不暴飲暴食
　　某些強調快速減重的飲食方式，其中的配方多半是低醣（相對高脂或高蛋白）飲食。最有名的莫過於阿金飲食（Atkins Diet）。這是1972年由美國醫師阿金（Robert C. Atkins）所提出，他認為，碳水化合物是體內最先被利用來產生熱量的營養素，且容易刺激胰島素分泌，進而刺激食慾。如果嚴格控制碳水化合物的攝取量，體內會以脂肪作為能量的來源，並產生大量的酮體，而酮體有抑制食慾的效果，因此這種飲食方法強調只需避開碳水化合物，不必限制油脂、蛋白質和熱量，容易執行且不易飢餓。這種「不吃澱粉類食物」的減肥方法，一直引起相當大的爭議，而究竟這些成功減肥者是否也採用阿金飲食呢？答案並非如此。

　　減肥過程中，大家所採取的飲食策略不盡相同，有人以低醣飲食，也有人是傳統的相對高醣但低脂的飲食。一旦進入體重維持期，多半的成功人士都用傳統營養師所建議的飲食，也就是相對高醣低脂。這個比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%，而非阿金飲食。此外，也應維持固定的飲食模式，不要暴飲暴食，否則很容易吃下大量的熱量而不自知。

　　以上是「美國國家體重控制登記計劃」所提出的結論，其中有些已經是一般常識，但能否持之以恆，則要看個人的決心。希望大家都能維持理想的體重，有更健康的體態，有效減低各種慢性病發生的機會。若對「美國國家體重控制登記計劃」有興趣，可查詢計畫內容：http://www.nwcr.ws/，並且可登記參與成為研究的一分子。



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