2018年12月號 生活情報
健身正夯 小心遠離「重訓」運動傷害
亞東醫院復健科 / 周世逢總治療師
重訓在這幾年間，儼然成為臺灣運動新潮流，而隨著冬天到來，戶外運動受限於天候及氣溫的影響，預料將有更多人轉進健身房運動，重訓自然成為熱門選項。然而，不論是剛加入重訓的新手，或是在健身房打滾多年的老將，都可能在不小心或求好心切下，不但沒練出肌肉線條，反而讓疼痛成了跟班。近年因重訓至復健科求診的患者日益增多，最常見的就是腰部、肩膀及手腕出現問題，本期「保健網」就來談談這些疼痛上身的原因。
腰部訓練介紹
要避免腰部受傷，必須先了解腰部的構造。健康的腰椎在直立時，不完全是直的，而是一個漂亮的曲線向前，稱之為「前凸」，這道漂亮曲線可以讓腰椎保有較佳的承重力，因此在重訓時，我們會特別強調腰椎要維持住漂亮曲線，而這有賴腹肌及背肌共同收縮來完成。
許多新手剛進健身房時，都想挑戰「硬舉」或「深蹲」的動作，但往往因為姿勢錯誤，或是高估自己的能力，在沒有維持好漂亮曲線的情況下，反而增加了腰椎的負擔，造成腰部肌肉拉傷或是腰部椎間盤急性突出。至於老將出現腰痛的原因則常是腹肌和背肌無法取得平衡，當腹肌不夠力或疲勞時，背肌可能更用力而讓腰椎曲線弧度加大，藉由弧度加大，幫助腰椎關節卡住，以達到穩定的效果，如此一來，關節的受力就會明顯增加，且容易出現脊椎滑脫的危險。
肩膀訓練介紹
肩膀也是重訓選手容易出現疼痛的關節之一，且常出現在已經訓練出明顯肌肉線條的選手身上，原因是胸大肌過於發達，造成肩胛骨被過度向前帶出。正常情況下，肩關節的動作需靠肩胛骨和肱骨一起活動來提供角度，且肩胛骨和肱骨有一定的動作比例，換言之，手舉高的過程中，誰先動、動多少有一定的比例，因此，若肩胛骨在動作前就被過度向前帶，即會破壞肩胛骨及肱骨活動的比例，進而造成附近軟組織受傷，最常見的是棘上肌（Supraspinatus）的肌腱遭夾擠，進而出現「肩夾擠症候群」，輕則肌腱發炎，重則肌腱斷裂。
要避免此症狀，除了加強肩胛骨內側的肌肉（如菱形肌）之肌力訓練，以及胸大肌的伸展之外，動作開始時，務必讓肩胛骨保持在正確的位置，且過程中遵守肩胛骨和肱骨的活動比例，此有賴肩關節附近的肌肉維持良好的協調控制能力，後續將針對協調控制能力再做說明。
手腕訓練介紹
手腕是上肢關節中，肌肉包覆最少的關節，但做重訓的過程中，手腕承受的重量不亞於手肘或肩關節，因此若施力不當，容易造成手腕的韌帶拉傷，或是提供手腕活動及穩定度的肌肉出現肌腱炎的現象，也就是俗稱的「網球肘」（手肘外側肌腱發炎）或是「高爾夫球肘」（手肘內側肌腱發炎）。
要避免手腕在重訓過程中受傷，手腕必須維持在正中位置，不能過度彎曲，才能預防韌帶被過度拉扯。關節的穩定度全依賴韌帶及肌肉維持，若肌肉無力，只靠韌帶支撐，一旦韌帶被拉鬆，很可能造成不可逆的形變，一定要小心。
訓練過程或訓練後，如感到疼痛應立即停止訓練並就醫檢查。需注意的是，感冒看醫生、吃藥後，症狀解除了，也代表感冒好了；但肌肉、肌腱、韌帶等軟組織受傷後進行復健，即便疼痛解除了，仍不算痊癒，因為這些組織之所以受傷，有一部分是肌力不足所造成，且在受傷過程中，為了讓受傷的軟組織得到足夠的休息，往往也會造成肌力下降，因此，不痛其實只好了一半，更重要的是循序漸進的訓練肌力，不但要把肌力訓練回原本的狀態，甚至要超越之前，才能應付同樣強度的訓練。
近年來，除了肌力訓練外，更強調肌肉之間協調控制能力的訓練，因為肌力強不等於肌肉間的協調控制能力好。舉例來說：正常人的腹肌及背肌都足夠讓腰椎做出動作，但站立時，要做出骨盆前傾或後傾，則不是每個人都能輕易做到，同理，做任何動作時，要讓腰椎保有漂亮弧線，不只單一肌肉要有力，更需互相協調。
亞東醫院復健科近年引進紅繩懸吊系統（Redcord），就是為了訓練肌肉的協調控制能力，不論骨盆、腰椎、肩關節或是其他關節，都能藉由紅繩懸吊系統來訓練肌力及協調控制能力，它能喚醒身體的每一塊肌肉，提升近端關節的穩定度，且相較於重訓，可減輕脊椎負擔，進而減少運動傷害。因此，若想在室內健身及鍛鍊肌力，懸吊系統將是一個很好的選擇。＃
