2018年12月號 生活情报
健身正夯 小心远离「重训」运动伤害
亚东医院复健科 / 周世逢总治疗师
重训在这几年间，俨然成为台湾运动新潮流，而随着冬天到来，户外运动受限於天候及气温的影响，预料将有更多人转进健身房运动，重训自然成为热门选项。然而，不论是刚加入重训的新手，或是在健身房打滚多年的老将，都可能在不小心或求好心切下，不但没练出肌肉线条，反而让疼痛成了跟班。近年因重训至复健科求诊的患者日益增多，最常见的就是腰部、肩膀及手腕出现问题，本期「保健网」就来谈谈这些疼痛上身的原因。
腰部训练介绍
要避免腰部受伤，必须先了解腰部的构造。健康的腰椎在直立时，不完全是直的，而是一个漂亮的曲线向前，称之为「前凸」，这道漂亮曲线可以让腰椎保有较佳的承重力，因此在重训时，我们会特别强调腰椎要维持住漂亮曲线，而这有赖腹肌及背肌共同收缩来完成。
许多新手刚进健身房时，都想挑战「硬举」或「深蹲」的动作，但往往因为姿势错误，或是高估自己的能力，在没有维持好漂亮曲线的情况下，反而增加了腰椎的负担，造成腰部肌肉拉伤或是腰部椎间盘急性突出。至於老将出现腰痛的原因则常是腹肌和背肌无法取得平衡，当腹肌不够力或疲劳时，背肌可能更用力而让腰椎曲线弧度加大，藉由弧度加大，帮助腰椎关节卡住，以达到稳定的效果，如此一来，关节的受力就会明显增加，且容易出现脊椎滑脱的危险。
肩膀训练介绍
肩膀也是重训选手容易出现疼痛的关节之一，且常出现在已经训练出明显肌肉线条的选手身上，原因是胸大肌过於发达，造成肩胛骨被过度向前带出。正常情况下，肩关节的动作需靠肩胛骨和肱骨一起活动来提供角度，且肩胛骨和肱骨有一定的动作比例，换言之，手举高的过程中，谁先动、动多少有一定的比例，因此，若肩胛骨在动作前就被过度向前带，即会破坏肩胛骨及肱骨活动的比例，进而造成附近软组织受伤，最常见的是棘上肌（Supraspinatus）的肌腱遭夹挤，进而出现「肩夹挤症候群」，轻则肌腱发炎，重则肌腱断裂。
要避免此症状，除了加强肩胛骨内侧的肌肉（如菱形肌）之肌力训练，以及胸大肌的伸展之外，动作开始时，务必让肩胛骨保持在正确的位置，且过程中遵守肩胛骨和肱骨的活动比例，此有赖肩关节附近的肌肉维持良好的协调控制能力，後续将针对协调控制能力再做说明。
手腕训练介绍
手腕是上肢关节中，肌肉包覆最少的关节，但做重训的过程中，手腕承受的重量不亚於手肘或肩关节，因此若施力不当，容易造成手腕的韧带拉伤，或是提供手腕活动及稳定度的肌肉出现肌腱炎的现象，也就是俗称的「网球肘」（手肘外侧肌腱发炎）或是「高尔夫球肘」（手肘内侧肌腱发炎）。
要避免手腕在重训过程中受伤，手腕必须维持在正中位置，不能过度弯曲，才能预防韧带被过度拉扯。关节的稳定度全依赖韧带及肌肉维持，若肌肉无力，只靠韧带支撑，一旦韧带被拉松，很可能造成不可逆的形变，一定要小心。
训练过程或训练後，如感到疼痛应立即停止训练并就医检查。需注意的是，感冒看医生、吃药後，症状解除了，也代表感冒好了；但肌肉、肌腱、韧带等软组织受伤後进行复健，即便疼痛解除了，仍不算痊癒，因为这些组织之所以受伤，有一部分是肌力不足所造成，且在受伤过程中，为了让受伤的软组织得到足够的休息，往往也会造成肌力下降，因此，不痛其实只好了一半，更重要的是循序渐进的训练肌力，不但要把肌力训练回原本的状态，甚至要超越之前，才能应付同样强度的训练。
近年来，除了肌力训练外，更强调肌肉之间协调控制能力的训练，因为肌力强不等於肌肉间的协调控制能力好。举例来说：正常人的腹肌及背肌都足够让腰椎做出动作，但站立时，要做出骨盆前倾或後倾，则不是每个人都能轻易做到，同理，做任何动作时，要让腰椎保有漂亮弧线，不只单一肌肉要有力，更需互相协调。
亚东医院复健科近年引进红绳悬吊系统（Redcord），就是为了训练肌肉的协调控制能力，不论骨盆、腰椎、肩关节或是其他关节，都能藉由红绳悬吊系统来训练肌力及协调控制能力，它能唤醒身体的每一块肌肉，提升近端关节的稳定度，且相较於重训，可减轻脊椎负担，进而减少运动伤害。因此，若想在室内健身及锻链肌力，悬吊系统将是一个很好的选择。＃
