升級你的自控力

　　「自控力」是一門心理學，良好的自控力，能讓生活免於紛亂，心情更自在。本文將與您分享如何提升自控力，擁有更自主的人生。

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為什麼會失控

　　這段時間受到疫情影響，不少人採取遠端辦公、遠端教學，或是遠端學習等，待在家裡的時間大幅增加，然而，不少人都曾經有過這樣的經歷：下課（班）後，原本需要繳交上傳作業（報告），但想先刷一會兒手機，放鬆一下再做，最後卻拖延至晚上才做，甚至可能當天來不及完成，只能明日再補寫。

　　無法依照既定的排程執行，心中難免內疚、焦慮。有些人以為內疚產生的罪惡感會增加責任感，讓人順利擺脫失控的狀態，但是如同斯坦福大學備受讚譽的心理學家-- 凱利・麥格尼格爾在《自控力》一書中提到：「出人意料的是，增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。」人們誤會是外在的娛樂或事件，導致自己無法完成想做的事，殊不知有時失控並非外力因素，而是內在的心理活動造成的錯覺。

 

避免失控，你可以這樣做

1. 呼吸

　　首先，需要讓思緒專注，就像上課或上班前，先準備好書包或公事包。藉由調整呼吸（吸氣4秒，停泊4秒，吐氣4 秒，停泊4秒，完成一次的循環大約16 秒，如此持續1～2 分鐘左右），讓情緒的節奏慢下來，內心恢復平和。

2.冥想

　　嘗試進入冥想狀態，此時可以持續關注於呼吸，什麼也不想，或是對自己提問：今日哪裡做得好？哪些部份可以做得更好？如何做？

3.保持血糖穩定

　　當血糖上升時，會感到疲憊或是情緒失控，因此建議大家少吃甜食，以低血糖的堅果類或是自然狀態的食物取代。誠如凱利・麥格尼格爾在《自控力》所說，「當你知道什麼會引起欲望的時候，將它放到視線之外，它就不會再吸引你了。」不妨把甜點放在視線外，不容易取得之處，減少刺激想吃的欲望，就能避免讓自己失控。

4.重要的事優先做

　　因為自控力和肌肉相同，都有使用極限，有時候並非真的失控，而是我們疲憊了，所以凱利・麥格尼格爾說，「如果你覺得自己沒有時間和精力去處理『我想要』做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。」

　　就像小朋友總是希望假日能休息，等收假日晚上再開始寫功課，但是效果往往不佳；對於成人來說，何嘗不是如此？一整天下來，不管休息或玩樂，到了晚上，身心狀況都已經疲倦了，專注力自然無法集中，因此應趁狀態最好的時候，優先安排執行重要的事。

 

　　現今娛樂資訊隨手可得，自控力的把持比以往更加困難，加上生活與工作的壓力，讓大家更需要獲得心情上的自由與舒緩，但是失序的生活與工作，反而會令人更不快樂。正因如此，喬可‧威林克曾在《自律就是自由》一書提出：「獲得自由的唯一方法，就是自律。」推薦大家運用上述四步驟，重新掌控你的生活！

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