升级你的自控力

　　「自控力」是一门心理学，良好的自控力，能让生活免于纷乱，心情更自在。本文将与您分享如何提升自控力，拥有更自主的人生。

---

为什么会失控

　　这段时间受到疫情影响，不少人採取远端办公、远端教学，或是远端学习等，待在家里的时间大幅增加，然而，不少人都曾经有过这样的经歷：下课（班）后，原本需要缴交上传作业（报告），但想先刷一会儿手机，放松一下再做，最后却拖延至晚上才做，甚至可能当天来不及完成，只能明日再补写。

　　无法依照既定的排程执行，心中难免内疚、焦虑。有些人以为内疚产生的罪恶感会增加责任感，让人顺利摆脱失控的状态，但是如同斯坦福大学备受赞誉的心理学家-- 凯利・麦格尼格尔在《自控力》一书中提到：「出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。」人们误会是外在的娱乐或事件，导致自己无法完成想做的事，殊不知有时失控并非外力因素，而是内在的心理活动造成的错觉。

 

避免失控，你可以这样做

1. 唿吸

　　首先，需要让思绪专注，就像上课或上班前，先准备好书包或公事包。藉由调整唿吸（吸气4秒，停泊4秒，吐气4 秒，停泊4秒，完成一次的循环大约16 秒，如此持续1～2 分钟左右），让情绪的节奏慢下来，内心恢復平和。

2.冥想

　　尝试进入冥想状态，此时可以持续关注于唿吸，什么也不想，或是对自己提问：今日哪里做得好？哪些部份可以做得更好？如何做？

3.保持血糖稳定

　　当血糖上升时，会感到疲惫或是情绪失控，因此建议大家少吃甜食，以低血糖的坚果类或是自然状态的食物取代。诚如凯利・麦格尼格尔在《自控力》所说，「当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。」不妨把甜点放在视线外，不容易取得之处，减少刺激想吃的欲望，就能避免让自己失控。

4.重要的事优先做

　　因为自控力和肌肉相同，都有使用极限，有时候并非真的失控，而是我们疲惫了，所以凯利・麦格尼格尔说，「如果你觉得自己没有时间和精力去处理『我想要』做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。」

　　就像小朋友总是希望假日能休息，等收假日晚上再开始写功课，但是效果往往不佳；对于成人来说，何尝不是如此？一整天下来，不管休息或玩乐，到了晚上，身心状况都已经疲倦了，专注力自然无法集中，因此应趁状态最好的时候，优先安排执行重要的事。

 

　　现今娱乐资讯随手可得，自控力的把持比以往更加困难，加上生活与工作的压力，让大家更需要获得心情上的自由与舒缓，但是失序的生活与工作，反而会令人更不快乐。正因如此，乔可‧威林克曾在《自律就是自由》一书提出：「获得自由的唯一方法，就是自律。」推荐大家运用上述四步骤，重新掌控你的生活！

#