谈永不退流行的话题──减肥

　　「减肥」是亘古不变的流行话题，日新月异的减肥方法，让人目不暇给，无所依循。然而，不当的减肥，不仅对身体代谢及生理的调适造成不良影响，亦徒增心理挫折与沮丧，使减肥成功的困难度愈来愈高。所以，不要轻言减肥，要减一定要勇往直前。 　　举办医院的「减重减脂班」，在营养师的生涯中是一件很有成就感的事，当我们按部就班、循序渐进的介绍基础营养学与进阶的食物热量计算、代换乃至挑选及制作低热量食物的技巧，看着部分学员由懵懂无知、追求流行，到最後俨然是一个学有专精的营养专家般，营养卫教的重要性真是令人不容忽视。其实，依营养师的观点，减肥并不是那麽困难，端看自我的决心毅力及正确的态度。以下建议「减肥十部曲」，请您先自我确认是否真的需要减肥？省思一下自己的饮食生活习惯，并积极执行，朝自己的目标前进。 ＊部曲一：先算一算自己的BMI值，看看是否该减肥 　　因身体质量指数（BMI）与体脂肪、肥胖相关疾病及死亡率有密切的关联，所以卫生署以BMI做为判断成人体重过重及肥胖的依据。若BMI值在24及27之间，称之体重过重；BMI值大於等於27称之肥胖。若是体重过重或肥胖者，就请加入减肥的行列吧！ 　　★BMI＝体重（公斤）÷身高2（公尺2） 　　　＝体重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺） ＊部曲二：量一量自己的腰围，看看是否属於腹部肥胖者 　　若男性腰围大於或等於90公分，女性大於或等於80公分则属之，此族群因易罹患新陈代谢症候群，故需做体重控制。 ＊部曲三：要减肥，请先自省有哪些不良的饮食生活习惯需改进？ 　　要探讨有没有暴饮暴食、不定时定量？有无偏食、饮食不均衡？有无常吃高油、高糖、高热量的食物或零嘴？有无常吃宵夜点心？进食速度是否很快？有无用食物来发泄情绪？是否常搭电梯、开车上班？是不是常常坐着不动，很少运动？若有以上的情形，真的是不胖也难，一定要赶快改过，否则减重无望。 ＊部曲四：谨记减重最佳组合三伙伴──饮食、运动及行为改变 　　健康的减肥法一定要由饮食（均衡摄取六大类食物控制热量、低脂、高纤的饮食）、运动（努力寻找各种运动的机会）及自我饮食生活行为改变三方面着手，持之以恒才能达成效。 ＊部曲五：掌控自己的生活，认真撰写「饮食生活日记」 　　每个人每天所需要的热量因人而异，建议请营养师为您设计饮食，并学习正确的营养知识，让热量摄取与消耗达到平衡。由日记中可以做饮食、运动及生活行为的检讨与改进。 ＊部曲六：学习减少热量摄取的「进食小诀窍」 　　少选糖醋、蜜汁、芶欠、油炸的食物，以低脂食物取代高脂食物（如以脱脂奶取代全脂奶等）；去除肉类的皮及肥肉；以清汤取代浓汤，用清汤洗掉菜肴中的油；控制坚果类食物之摄取量；少吃高油及高糖的糕点，多摄取蔬果等含纤维质高的食物；以开水取代含糖类的饮料等。 ＊部曲七：改变进餐的顺序，以减少热量的摄取 　　进餐时记得先喝去油清汤，让肚子有饱足感，吃东西时才不会狼吞虎咽；接下来再吃热量较低的蔬菜；热量最高的肉类和饭最後吃，以控制热量的摄取。 ＊部曲八：认识食品的身份证──营养标示 　　了解市售食品「营养标示」的意义，就可以做食物选择的参考及代换，生活将更有弹性。 ＊部曲九：改变进食行为，将有意想不到的效果 　　吃饭要细嚼慢咽，以增加饱足感；不边吃边做其他事；不要在无聊或情绪不稳时吃东西；不要勉强吃完所有的菜，不要当垃圾桶；吃完饭立刻刷牙，不再吃其他东西。 ＊部曲十：定期查核减重的效果，并做检讨与行为修正 　　在减重停滞期，切勿灰心丧志，要寻求原因、突破困难。 　　「知己知彼，百战百胜」，减重能否成功，操之在己，若能了解正确的饮食知识、运用进食技巧、改变不良的饮食生活习性，把握每次运动的机会，坚定自己的信心，成功是不难的。专业营养师将是您最好的後盾，欢迎谘询。谘询电话：(02)8966-7000转分机2046 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．