談永不退流行的話題──減肥

　　「減肥」是亙古不變的流行話題，日新月異的減肥方法，讓人目不暇給，無所依循。然而，不當的減肥，不僅對身體代謝及生理的調適造成不良影響，亦徒增心理挫折與沮喪，使減肥成功的困難度愈來愈高。所以，不要輕言減肥，要減一定要勇往直前。 　　舉辦醫院的「減重減脂班」，在營養師的生涯中是一件很有成就感的事，當我們按部就班、循序漸進的介紹基礎營養學與進階的食物熱量計算、代換乃至挑選及製作低熱量食物的技巧，看著部分學員由懵懂無知、追求流行，到最後儼然是一個學有專精的營養專家般，營養衛教的重要性真是令人不容忽視。其實，依營養師的觀點，減肥並不是那麼困難，端看自我的決心毅力及正確的態度。以下建議「減肥十部曲」，請您先自我確認是否真的需要減肥？省思一下自己的飲食生活習慣，並積極執行，朝自己的目標前進。 ＊部曲一：先算一算自己的BMI值，看看是否該減肥 　　因身體質量指數（BMI）與體脂肪、肥胖相關疾病及死亡率有密切的關聯，所以衛生署以BMI做為判斷成人體重過重及肥胖的依據。若BMI值在24及27之間，稱之體重過重；BMI值大於等於27稱之肥胖。若是體重過重或肥胖者，就請加入減肥的行列吧！ 　　★BMI＝體重（公斤）÷身高2（公尺2） 　　　＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺） ＊部曲二：量一量自己的腰圍，看看是否屬於腹部肥胖者 　　若男性腰圍大於或等於90公分，女性大於或等於80公分則屬之，此族群因易罹患新陳代謝症候群，故需做體重控制。 ＊部曲三：要減肥，請先自省有哪些不良的飲食生活習慣需改進？ 　　要探討有沒有暴飲暴食、不定時定量？有無偏食、飲食不均衡？有無常吃高油、高糖、高熱量的食物或零嘴？有無常吃宵夜點心？進食速度是否很快？有無用食物來發洩情緒？是否常搭電梯、開車上班？是不是常常坐著不動，很少運動？若有以上的情形，真的是不胖也難，一定要趕快改過，否則減重無望。 ＊部曲四：謹記減重最佳組合三伙伴──飲食、運動及行為改變 　　健康的減肥法一定要由飲食（均衡攝取六大類食物控制熱量、低脂、高纖的飲食）、運動（努力尋找各種運動的機會）及自我飲食生活行為改變三方面著手，持之以恆才能達成效。 ＊部曲五：掌控自己的生活，認真撰寫「飲食生活日記」 　　每個人每天所需要的熱量因人而異，建議請營養師為您設計飲食，並學習正確的營養知識，讓熱量攝取與消耗達到平衡。由日記中可以做飲食、運動及生活行為的檢討與改進。 ＊部曲六：學習減少熱量攝取的「進食小訣竅」 　　少選糖醋、蜜汁、芶欠、油炸的食物，以低脂食物取代高脂食物（如以脫脂奶取代全脂奶等）；去除肉類的皮及肥肉；以清湯取代濃湯，用清湯洗掉菜餚中的油；控制堅果類食物之攝取量；少吃高油及高糖的糕點，多攝取蔬果等含纖維質高的食物；以開水取代含糖類的飲料等。 ＊部曲七：改變進餐的順序，以減少熱量的攝取 　　進餐時記得先喝去油清湯，讓肚子有飽足感，吃東西時才不會狼吞虎嚥；接下來再吃熱量較低的蔬菜；熱量最高的肉類和飯最後吃，以控制熱量的攝取。 ＊部曲八：認識食品的身份證──營養標示 　　瞭解市售食品「營養標示」的意義，就可以做食物選擇的參考及代換，生活將更有彈性。 ＊部曲九：改變進食行為，將有意想不到的效果 　　吃飯要細嚼慢嚥，以增加飽足感；不邊吃邊做其他事；不要在無聊或情緒不穩時吃東西；不要勉強吃完所有的菜，不要當垃圾桶；吃完飯立刻刷牙，不再吃其他東西。 ＊部曲十：定期查核減重的效果，並做檢討與行為修正 　　在減重停滯期，切勿灰心喪志，要尋求原因、突破困難。 　　「知己知彼，百戰百勝」，減重能否成功，操之在己，若能瞭解正確的飲食知識、運用進食技巧、改變不良的飲食生活習性，把握每次運動的機會，堅定自己的信心，成功是不難的。專業營養師將是您最好的後盾，歡迎諮詢。諮詢電話：(02)8966-7000轉分機2046 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．