鼠来宝，「三低一高」健康吃得好

　　金鼠年即将到来，依照传统习俗，连续春节是全家人相聚在一起团圆的时刻。然而，年节的气氛，往往会让人忘记吃的保健。其实，现代人每天吃得都像过年般丰富，且随着物流资源的丰富，在年菜的准备上，除了家中自制外，也可宅配年菜，或至餐厅围炉等多样选择，如何在年节里吃的巧，吃的无负担，才是现代人过年要面对的一大课题。

均衡摄取六大类食物

　　不同类的食物提供不同的营养素，尤其在年节假期中，更需注意均衡营养。放假期间，菜色应多样化，注意新鲜、卫生，并每日适当摄取六大类食物：奶类、五谷根茎类、肉鱼豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。

遵守『三低一高饮食守则』──少油、少盐、少糖、高纤维

(一)年菜选择上，宜减少摄食脂肪及胆固醇含量高的食物，尤其核果零食及虾、蟹等食品，更要注意食用量，以预防年後血脂肪升高，避免心血管疾病的发生。
　　1.很多人过完年都会胖一圈，主要是因为摄取过多核果类零食，如：花生、瓜子、腰果、开心果等，这些都是属於油脂类食物，10粒开心果或2汤匙瓜子，就相当於1茶匙（5c.c）烹调用油，摄取过量，就会变成过年肥胖族。
　　2.减少油炸、油煎或油酥类食物烹调法，年菜可改用清蒸、水煮、凉拌、烤、红烧、炖、卤等烹调方式。
　　3.餐厅围炉时，需要特别注意餐厅烹调方式，少吃含油高汤、卤肉汁，必要时过水再吃，可减少油脂及盐分摄取。
　　4.高脂血症、糖尿病、心血管疾病的病友，绝不能放肆口腹之慾，应少吃胆固醇含量高的食物，如：内脏类（脑、肝、腰子等）、蟹黄、虾卵、乌鱼子等。若血胆固醇过高，则每周以不超过摄取2～3个蛋黄为原则。
　　5.年菜肉类来源宜选用CAS认证的产品，鱼类则建议选用富含ω-3 脂肪酸的鱼类如：白鲳鱼、鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼等，或『零』胆固醇的黄豆制品；但不吃肥肉、猪皮、鸡皮、鸭皮等，以免摄取过多饱和脂肪酸，增加血脂肪。
　　6.吃火锅时，尽量使用新鲜肉片，少食用贡丸、花枝丸、鱼饺、蛋饺等高油、高热量的加工绞肉制品。火锅沾料（如：沙茶酱）为高油调味酱，建议少量摄取，或改以日式柴鱼酱油添加葱、蒜、辣椒等天然辛香料作为沾料。

 (二)年节饮食切勿过咸，尤其炖煮的高汤及加工食品应该少食，以避免加重心血管及肾脏负担。
　　1.年节饮食仍宜选择调味清淡、不油腻的菜色为主。
　　2.遵守吃料不喝汤的原则。高汤在炖煮食物之後，若汤中含盐量高，不利於高血压患者，且汤中含普林量高，不利有痛风病史的人，故建议汤不宜多喝。
　　3.加工制品少吃，以节制高盐量食物的摄食，如：广式年糕、乌鱼子、腊肉、酸菜等加工制品。
　　4.年菜制备上，可多利用本身即具有特别风味的食材来烹调，如：洋葱、蕃茄、凤梨、枸杞、当归、八角等特殊食材，以减少盐、味素等调味料的使用。
　　5.甜面酱、沙茶酱、辣椒酱等沾酱含有高盐分，食物少沾酱，以避免摄取过多不必要的盐分。
　　6.小心零嘴（如：牛肉乾、鱿鱼丝、芥末花生、盐味开心果等）、饮料（如：运动饮料、酸梅汤、杨桃汁等）中所潜藏的盐分。

 (三)年假因心情轻松，容易多喝饮料或多吃糖果，但过多的含糖食物，会增加热量摄取，导致肥胖症且影响牙齿健康。而糖尿病友在过年期间，更需节制五谷根茎类、水果及含糖食物的摄取量，以维持良好的血糖控制。
　　1.适度食用饭类、面点、山药、芋头、玉米等淀粉类食材，尽量选用全榖类食物以增加纤维质摄取。
　　2.老年人、肠胃功能较弱者，应小心食用糯米制品。
　　3.少吃勾芡食物，以避免不必要的淀粉摄取。
　　4.适量选用新鲜水果，少喝果汁。
　　5.少喝含糖饮料，最好喝白开水，但过年期间可选用无糖茶饮、无糖可乐来替代。
　　6.少吃糖果、巧克力等零食，可选用寒天无糖果冻、无糖口香糖、海苔等取代零食，或以代糖自制银耳汤、烧仙草作为饭後甜点。

 (四) 过年大鱼大肉的风气已经过时了，多摄取各式蔬菜，不但可增加饱足感，并可帮助排便顺畅，还有预防癌症、降低血胆固醇等多种优点。

饮酒要节制

　　大家都知道，适量饮酒怡情养性，但是年节期间，亲朋好友聚首，不知不觉都会多喝两杯，其实过量饮酒除了增加肝脏负担外，也会影响血液中三酸甘油酯的代谢及体内尿酸的排泄，因此，建议女生每日酒精摄取量不宜超过1个酒精当量（如：高粱酒30 c.c.、啤酒360c.c），男生不宜超过2个酒精当量。

　　最後，特别提醒您，过年期间，仍应注意遵守健康饮食原则，尤其是慢性病友更应遵循医嘱规律用药，节制饮食，少菸酒，方能健康不打烊，快乐过新年。