端午吃粽不放纵

　　粽子是端午节的应景食物，很多人不能免俗的要吃粽子过节，但健康维护无假期，食用粽子时要记得节制，尤其是肥胖者、消化不良者或慢性病患均须特别注意，才能在享受美味的同时，亦可保有健康。

了解粽子成份及其潜藏的危机
　　一般而言，粽子的营养成份大致分为：碳水化合物（糯米、豆沙、枣泥、糖等）、蛋白质（蛋黄、卤肉、蚵乾、虾米、鱿鱼等）、脂肪（猪油、花生等）。各式粽子皆有其特色及吸引人之处，但潜藏的危机可能是：含有高油、高糖、高热量、高胆固醇的食材，食用过量会造成身体的负荷。

粽子热量知多少？
　　传统台湾粽子可分为南部粽（生糯米包馅料後水煮）、北部粽（糯米先炒过再包馅料後蒸熟），此外，湖洲豆沙粽、湖洲鲜肉粽、台湾硷粽也是广受喜爱的种类。不同种类的粽子因其材料、大小、重量、烹调法等不同，而有不同热量、口感与风味。面对美味又诱人的粽子之前，务必要先注意他们的热量喔！

各式粽子热量比一比

种  类		热  量	食  物  代  换
坊   间   常   见   粽   子	湖洲豆沙粽	300～400大卡	全谷根茎类3~4份（3/4~1碗饭） 油脂与坚果种子类2份
	台湾硷粽	140大卡 （若沾糖180～200大卡）	全谷根茎类2份（1/2碗饭）
	北部粽	约400～500大卡	全谷根茎类3份（3/4碗饭） 肉类1-1.5份 油脂与坚果种子类3份
	南部粽	约300～450大卡	全谷根茎类3份（3/4碗饭） 肉类1-1.5份  油脂与坚果种子类 1.5份
	湖洲鲜肉粽	约400～500大卡	全谷根茎类3份（3/4碗饭） 肉类1-1.5份  油脂与坚果种子类3.5～4.5份
亚   东   健   康   粽	五谷元气肉粽（180克）	280大卡	全谷根茎类3份（3/4碗饭） 肉类0.5份 油脂与坚果种子类1份
	亚麻优纤素粽（180克）	285大卡	全谷根茎类2份（1/2碗饭） 豆类1.5份  油脂与坚果种子类 1份
	活力八宝甜粽（160克）	276大卡	全谷根茎类3.5份（约1碗饭） 油脂与坚果种子类 1份

聪明选择、健康满点
　　为了过一个美味又健康的端午节，自制、选购以及食用粽子时，建议您仍要符合三低一高（低油、低盐、低糖、高纤维）、五少一多（少肥肉、少油炸、少油汤、少酱料、少甜食、多蔬果）的饮食原则。

健康粽子巧搭配

　　制作粽子时，可以五谷杂粮（如：五榖米、燕麦、薏仁等）部份取代糯米，并利用山药、红豆、地瓜、莲子、蒟蒻、牛蒡、凉薯等食材，增加纤维的摄取量；肉品的部份，不妨以瘦猪肉、鸡肉、素肉块或豆乾丁等取代五花肉；馅料则以卤的方式取代油炒；米的烹调建议选用南部粽的制作方法，以生米包馅料後再水煮，能减少油脂的摄取量；此外，以坚果类（如：腰果）取代部份油脂，可获得单元不饱和脂肪酸；亚麻籽含alpha-亚麻油酸是植物性Omega-3 脂肪酸的来源，具抗发炎的功能，亦可增加纤维的摄取。当然，粽子食材的调味及沾料（蕃茄酱、甜辣酱等）皆需适量，避免摄取过量盐份（建议最好不要沾酱），若能搭配蔬菜、时令盛产的凉拌竹笋或笋子汤、水果等，更可使饮食均衡。最重要的是，一定要留意「量」的控制，建议缩小粽子的重量，以降低热量摄取。制作粽子前，不妨先参考本院营养科网站（http://depart.femh.org.tw/dietary/）亚东健康粽菜单。

慢性病友三思而後吃
　　享用应景美食时，慢性病友更应谨慎摄食。高血压患者应注意盐份的摄取且减少或不使用酱料，并留意粽子内的食材，调味不要太重。高脂血症患者则要限制胆固醇及油脂的摄取，避免食用内馅中的蛋黄、肥肉、花生，选择米饭不用油炒的南部粽。痛风患者应少食含高普林的食物，如：香菇、花生、红豆、虾米、鱿鱼、干贝等，以及含高油脂的粽子，因过量油脂会影响尿酸之排泄。肠胃功能较弱或老年人更要适量摄取粽子，因糯米不易消化，且粽子大多含油量高，使消化较慢，不宜多吃。此外，肥胖者亦须节制摄取量，聪明吃粽，体重才不会变重。至於糖尿病患者则必须限量、限种类食用，且要注意份量的代换，不建议食用加糖甜粽，若需沾糖，建议以代糖取代果糖。

营养师的叮咛
　　总之，欢度佳节之际，请谨记以下原则：少油、少盐、少糖、高纤维、控制份量、少酱料、多蔬果。希望大家健康吃粽，以保安康。



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