端午吃粽不放縱

　　粽子是端午節的應景食物，很多人不能免俗的要吃粽子過節，但健康維護無假期，食用粽子時要記得節制，尤其是肥胖者、消化不良者或慢性病患均須特別注意，才能在享受美味的同時，亦可保有健康。

了解粽子成份及其潛藏的危機
　　一般而言，粽子的營養成份大致分為：碳水化合物（糯米、豆沙、棗泥、糖等）、蛋白質（蛋黃、滷肉、蚵乾、蝦米、魷魚等）、脂肪（豬油、花生等）。各式粽子皆有其特色及吸引人之處，但潛藏的危機可能是：含有高油、高糖、高熱量、高膽固醇的食材，食用過量會造成身體的負荷。

粽子熱量知多少？
　　傳統臺灣粽子可分為南部粽（生糯米包餡料後水煮）、北部粽（糯米先炒過再包餡料後蒸熟），此外，湖洲豆沙粽、湖洲鮮肉粽、臺灣鹼粽也是廣受喜愛的種類。不同種類的粽子因其材料、大小、重量、烹調法等不同，而有不同熱量、口感與風味。面對美味又誘人的粽子之前，務必要先注意他們的熱量喔！

各式粽子熱量比一比

種  類		熱  量	食  物  代  換
坊   間   常   見   粽   子	湖洲豆沙粽	300～400大卡	全穀根莖類3~4份（3/4~1碗飯） 油脂與堅果種子類2份
	臺灣鹼粽	140大卡 （若沾糖180～200大卡）	全穀根莖類2份（1/2碗飯）
	北部粽	約400～500大卡	全穀根莖類3份（3/4碗飯） 肉類1-1.5份 油脂與堅果種子類3份
	南部粽	約300～450大卡	全穀根莖類3份（3/4碗飯） 肉類1-1.5份  油脂與堅果種子類 1.5份
	湖洲鮮肉粽	約400～500大卡	全穀根莖類3份（3/4碗飯） 肉類1-1.5份  油脂與堅果種子類3.5～4.5份
亞   東   健   康   粽	五穀元氣肉粽（180克）	280大卡	全穀根莖類3份（3/4碗飯） 肉類0.5份 油脂與堅果種子類1份
	亞麻優纖素粽（180克）	285大卡	全穀根莖類2份（1/2碗飯） 豆類1.5份  油脂與堅果種子類 1份
	活力八寶甜粽（160克）	276大卡	全穀根莖類3.5份（約1碗飯） 油脂與堅果種子類 1份

聰明選擇、健康滿點
　　為了過一個美味又健康的端午節，自製、選購以及食用粽子時，建議您仍要符合三低一高（低油、低鹽、低糖、高纖維）、五少一多（少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、少甜食、多蔬果）的飲食原則。

健康粽子巧搭配

　　製作粽子時，可以五穀雜糧（如：五榖米、燕麥、薏仁等）部份取代糯米，並利用山藥、紅豆、地瓜、蓮子、蒟蒻、牛蒡、涼薯等食材，增加纖維的攝取量；肉品的部份，不妨以瘦豬肉、雞肉、素肉塊或豆乾丁等取代五花肉；餡料則以滷的方式取代油炒；米的烹調建議選用南部粽的製作方法，以生米包餡料後再水煮，能減少油脂的攝取量；此外，以堅果類（如：腰果）取代部份油脂，可獲得單元不飽和脂肪酸；亞麻籽含alpha-亞麻油酸是植物性Omega-3 脂肪酸的來源，具抗發炎的功能，亦可增加纖維的攝取。當然，粽子食材的調味及沾料（蕃茄醬、甜辣醬等）皆需適量，避免攝取過量鹽份（建議最好不要沾醬），若能搭配蔬菜、時令盛產的涼拌竹筍或筍子湯、水果等，更可使飲食均衡。最重要的是，一定要留意「量」的控制，建議縮小粽子的重量，以降低熱量攝取。製作粽子前，不妨先參考本院營養科網站（http://depart.femh.org.tw/dietary/）亞東健康粽菜單。

慢性病友三思而後吃
　　享用應景美食時，慢性病友更應謹慎攝食。高血壓患者應注意鹽份的攝取且減少或不使用醬料，並留意粽子內的食材，調味不要太重。高脂血症患者則要限制膽固醇及油脂的攝取，避免食用內餡中的蛋黃、肥肉、花生，選擇米飯不用油炒的南部粽。痛風患者應少食含高普林的食物，如：香菇、花生、紅豆、蝦米、魷魚、干貝等，以及含高油脂的粽子，因過量油脂會影響尿酸之排泄。腸胃功能較弱或老年人更要適量攝取粽子，因糯米不易消化，且粽子大多含油量高，使消化較慢，不宜多吃。此外，肥胖者亦須節制攝取量，聰明吃粽，體重才不會變重。至於糖尿病患者則必須限量、限種類食用，且要注意份量的代換，不建議食用加糖甜粽，若需沾糖，建議以代糖取代果糖。

營養師的叮嚀
　　總之，歡度佳節之際，請謹記以下原則：少油、少鹽、少糖、高纖維、控制份量、少醬料、多蔬果。希望大家健康吃粽，以保安康。



＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊