2007年09月號 生活情報
健康瘦身更easy──八八減肥法
亞東醫院 / 林佐武副院長
![健康瘦身更easy──八八減肥法](../upload/article/960927s.jpg)
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富裕之後的社會問題,也是很棘手的個人困擾,就是肥胖。台灣到處充斥著不當的減肥廣告及減重失敗或很快復胖的民眾。本文將從醫學的觀點,提出確實可行的減重方式,期待需要減重的同仁,可以有比較健康的體驗。
身體會將過剩的能量以脂肪儲存起來,這功能是受到肥胖基因控制的。效能低的人,怎麼吃都不會胖;而效能較高的,則吃一點點就胖,也就是所謂「喝水也胖」的一群。
現代人因為營養改善、肉食增加、過量甜食,以及垃圾飲料充斥,加上戶外休閒活動減少,真的是不胖也難。不過,肥胖有許多種,超出國際標準體重的一般性肥胖,是可以自行控制的,也是今天我們要討論的對象。但如果過度肥胖,或是超乎尋常的病態性肥胖,則需配合手術治療。早期有人做小腸切除,但因為失敗甚至死亡的比率很高,現在都改做胃分隔或胃內留置水球的方式治療;也有些人因為心情不好就買東西猛吃,也就是暴食症,容易造成心理性肥胖;而相撲選手的胖則是硬吃出來的。至於一般中年人,因為活動減少,如果攝取量未減,脂肪堆積就會增加,造成老年性肥胖。
長期的肥胖會引致生理障礙,如:心臟工作負荷增加、心血管粥狀硬化、關節磨損增加(尤其是膝關節)、腹壓增加、減少肺功能及呼吸量,也會引致靜脈血回流不好及淤積性潰瘍;如果持續增加胰島素的負荷,則易導致糖尿病;而皮膚的纖維若被撐斷,亦容易導致妊娠紋及贅肉;此外,肥胖也易造成性功能衰退及不容易麻醉,即使麻醉了之後也不容易甦醒。
很多人減肥失敗,原因通常是因為自我的要求太嚴苛,當身體受不了的時候,就會喪失意志力,無法持續下去。有人說自己喝水也會胖,其實這是一般人姑息自己的說詞,也是減肥不力的重要阻力之一,因為能量都是吃進來的,如果試著將整天吃的東西,一五一十的記錄下來,就會發現自己真的吃很多。因此,減肥能否成功,就在於意志力是否夠堅定。
勿相信不實的減肥廣告
市面上充斥著各式運動減肥的廣告,其實都是天方夜譚。試想,當我們吃一碗飯,熱量足夠跑五千公尺還有剩,運動怎麼減得了肥?而且肥胖的人過度運動,不但膝蓋受不了,心臟更受不了。雖然運動絕對有益健康,但運動不能減肥,減肥唯一的秘訣只有少吃一途,沒有偏方。
目前市面上充斥著許多不可行的減肥廣告,諸如:用甲狀腺素來增加代謝、用藥物減低食慾、各式各樣的斷食法、或是只吃某樣食物,不吃某樣食物,甚或以各種不明生藥、慢跑及體操等運動來消耗能量。事實上,這些方法不但傷身、傷肝,還容易造成膝關節等運動傷害,導致肺、肝衰竭或需要置換關節。更有甚者,有些減肥廣告宣稱能馬上立竿見影,其實只是用利尿劑排出水分,只要一補充水份,體重就都回來了。
此外,所有宣稱能燃燒脂肪的廣告也通通是騙人的。脂肪是穩固的儲存能源,放在脂肪細胞內,以供能源危機時使用。平時身體動用的能源都是葡萄糖,要動用到脂肪,必需在血中的葡萄糖短缺及肝醣用罄時才會啟動,屆時脂肪會先切割成條狀的脂肪酸,脂肪酸再與血中的白蛋白接合,才能進到細胞內當能源燃燒。所以脂肪只有在空肚子時運動,且血中的白蛋白量足夠時,才會有用,無法藉由吃藥來燃燒脂肪。
至於「推脂」的廣告也是欺騙消費者的行為,因為脂肪細胞是終極細胞,出生後就極少細胞分裂,脂肪增加是每個細胞內的儲存量增加,並不是脂肪細胞的數目增加,而且脂肪細胞是固著性的細胞,無法移動或推開,是不可能靠推脂來解決的。而「油切」更是過度渲染的不實廣告,喝茶雖然可以減少口腔的油膩感,卻不能阻止消化道將脂肪分解成脂肪酸,也不能阻止腸道的吸收。因此,絕對不要以為喝了茶,就可以放心的吃高油脂的東西。最近衛生署也已經針對這些不實廣告開鍘,希望大家不要再受騙。
除此之外,也有人想藉著抽脂來減肥,只可惜抽脂是針對局部的脂肪過度堆積來進行塑身的,不能用來減肥。一般人年輕時,脂肪平均堆積在皮下層,當年齡接近三十歲,脂肪堆積會移位到下腹部、馬鞍袋、大腿內側、臀部外下側及上臂下方,兩頰及手腳則反而減少。
八八減肥法
在談減重之前,我們必須先了解食物的能量關係。食物主要可分為:澱粉類、油脂及蛋白質。澱粉包括米飯、麵、薯等主食類,是4卡的能量。油脂包括動物性及植物性油,能量是9卡,蛋白質也是9卡。表面上油脂及蛋白質是澱粉的2.25倍,但事實上,因為米飯絕大部分(百分之七、八十)是水,而油脂則不含水,全部是油,因此兩者能量相差其實是十幾倍才對。而豆類及堅果類則應視為油脂。隨著國民所得增加,肉品的供應增加,民眾吃肉的比率也大幅提高,尤其是紅肉,在漢堡的推波助瀾下,更加猖狂。也因為瘦肉乾澀不好吃,越好越貴的肉品含油量就越高,所以好吃的霜降牛肉其實是含油量最高的。
本文介紹的「八八減