2013年06月號 生活情報
考季到！ 考生如何調節生理時鐘與睡眠？
亞東醫院精神科 / 周秉萱醫師
在生理時鐘的調整上，許多考生因貪圖夜間讀書的涼快與寧靜，在考試前猛開夜車，隔天卻睡到近中午才醒，醒來時又是頭昏腦脹、昏昏欲睡，不僅讀書沒有效率，連帶也影響身體的健康。家中長輩看到子女如此，不免要嘮叨幾句，又增加了考生的身心壓力。
在此建議考生，約莫於考前一個月開始調整生理時鐘，依考試當天的試程做安排，例如第一節考試是從早上八點開始，考生便可以調整為六點半至七點起床，起床後做些簡易的伸展活動，幫助頭腦清醒。此外，一定要吃早餐，以營養均衡、清淡為主，若是太過油膩，除了容易造成腸胃不適，也會因為血糖的變化產生思睡的困擾。用餐過後，可按照考試的科目開始安排一天讀書的進度。有些考生常一門科目就持續讀上幾個小時，但其實適度的休息是必要的，否則容易影響面對下一個科目的精神與效率。休息的時間不妨比照考試中場休息，大約每讀書一小時休息十分鐘，不論閉目養神或起身走走，都是不錯的放鬆方式，也可以和家人聊聊天，轉換一下心情，家人也能藉此給予鼓勵，但不要緊迫盯人的詢問考生的準備進度，影響考生心情。
經過一個月的調整，生理時鐘會自然記得一整天的作息，更能配合當天考試的情形，而且，考生也容易察覺自己何時讀書的效率最好，可用來準備較複雜或是枯燥、需要耐心的科目。同時也可發現自己哪個時段最容易精神不濟、打瞌睡，例如每到下午兩、三點，就覺得昏沉沉、頻打哈欠，若是當天下午有安排考試科目，就可以事先調整，先在中午小睡片刻，或是將科目換成自己較感興趣的，也可以做做試題，腦力激盪一下，讓大腦逐漸清醒過來。經過一段時日的調整，大腦會自然而然習慣在那時刻保持清醒，考試當天才能從容不迫。除此之外，也可以利用這樣的方法，將每天精神最好的時刻調配給考試當天自己最在意的科目，讓考生能以更好的狀態應試。
許多考生會因為壓力造成失眠或是睡眠品質不佳，除了規律的起床、入睡時間之外，還必須留意睡眠的「衛生」，這包含了睡眠的環境，尤其是夜晚睡眠過程的溫控，因為正值盛暑，許多地方早晚溫差大，剛入夜或準備就寢時，室溫可能還偏高，需要開冷氣幫助入眠，但若是整夜開空調，到了半夜或清晨三、四點時，室溫反而可能過低，很容易感冒著涼，特別是在大考前夕，因心情緊張，免疫力下降，更容易影響健康；因此建議冷氣最好有恆溫或定時的裝置。另外，不要將書本帶到床舖上閱讀，除了容易延後入睡的時間，也可能影響睡眠品質。要將床舖整理得清爽舒適，只用來睡覺，不做讀書、講電話或其他用途，這樣身體才能將睡眠與床舖做連結，躺上床就容易入眠。
若是緊張到失眠怎麼辦呢？建議先離開床舖，免得久而久之，一躺上床就開始擔心失眠。不妨做一些溫和簡單的肌肉伸展活動、腹式呼吸或是喝點熱牛奶，聽些放鬆的音樂，等到有睡意時再回到床上，不過，不建議考生拿起書本準備考試，免得又將生理時鐘打亂。如果仍持續有失眠的困擾，建議可以到精神科的門診做詳細問診，了解是否因為考試的壓力而造成適應性疾病或焦慮情緒，必要時，精神科醫師也會協助開立藥物，緩和焦慮的情緒，幫助睡眠，更可以協助考生進一步了解自己對於壓力的因應模式以及對自我的要求和認知，這都有助於考生以平常心面對考試。
最後，希望所有考生都能在準備考試的過程中保持學習的熱忱，認知考試能夠幫助自己了解所學不足之處，也祝福考生們百尺竿頭、更進一步，金榜題名！
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