2013年06月號 生活情报
考季到！ 考生如何调节生理时钟与睡眠？
亚东医院精神科 / 周秉萱医师
在生理时钟的调整上，许多考生因贪图夜间读书的凉快与宁静，在考试前猛开夜车，隔天却睡到近中午才醒，醒来时又是头昏脑胀、昏昏欲睡，不仅读书没有效率，连带也影响身体的健康。家中长辈看到子女如此，不免要唠叨几句，又增加了考生的身心压力。
在此建议考生，约莫於考前一个月开始调整生理时钟，依考试当天的试程做安排，例如第一节考试是从早上八点开始，考生便可以调整为六点半至七点起床，起床後做些简易的伸展活动，帮助头脑清醒。此外，一定要吃早餐，以营养均衡、清淡为主，若是太过油腻，除了容易造成肠胃不适，也会因为血糖的变化产生思睡的困扰。用餐过後，可按照考试的科目开始安排一天读书的进度。有些考生常一门科目就持续读上几个小时，但其实适度的休息是必要的，否则容易影响面对下一个科目的精神与效率。休息的时间不妨比照考试中场休息，大约每读书一小时休息十分钟，不论闭目养神或起身走走，都是不错的放松方式，也可以和家人聊聊天，转换一下心情，家人也能藉此给予鼓励，但不要紧迫盯人的询问考生的准备进度，影响考生心情。
经过一个月的调整，生理时钟会自然记得一整天的作息，更能配合当天考试的情形，而且，考生也容易察觉自己何时读书的效率最好，可用来准备较复杂或是枯燥、需要耐心的科目。同时也可发现自己哪个时段最容易精神不济、打瞌睡，例如每到下午两、三点，就觉得昏沉沉、频打哈欠，若是当天下午有安排考试科目，就可以事先调整，先在中午小睡片刻，或是将科目换成自己较感兴趣的，也可以做做试题，脑力激荡一下，让大脑逐渐清醒过来。经过一段时日的调整，大脑会自然而然习惯在那时刻保持清醒，考试当天才能从容不迫。除此之外，也可以利用这样的方法，将每天精神最好的时刻调配给考试当天自己最在意的科目，让考生能以更好的状态应试。
许多考生会因为压力造成失眠或是睡眠品质不佳，除了规律的起床、入睡时间之外，还必须留意睡眠的「卫生」，这包含了睡眠的环境，尤其是夜晚睡眠过程的温控，因为正值盛暑，许多地方早晚温差大，刚入夜或准备就寝时，室温可能还偏高，需要开冷气帮助入眠，但若是整夜开空调，到了半夜或清晨三、四点时，室温反而可能过低，很容易感冒着凉，特别是在大考前夕，因心情紧张，免疫力下降，更容易影响健康；因此建议冷气最好有恒温或定时的装置。另外，不要将书本带到床舖上阅读，除了容易延後入睡的时间，也可能影响睡眠品质。要将床舖整理得清爽舒适，只用来睡觉，不做读书、讲电话或其他用途，这样身体才能将睡眠与床舖做连结，躺上床就容易入眠。
若是紧张到失眠怎麽办呢？建议先离开床舖，免得久而久之，一躺上床就开始担心失眠。不妨做一些温和简单的肌肉伸展活动、腹式呼吸或是喝点热牛奶，听些放松的音乐，等到有睡意时再回到床上，不过，不建议考生拿起书本准备考试，免得又将生理时钟打乱。如果仍持续有失眠的困扰，建议可以到精神科的门诊做详细问诊，了解是否因为考试的压力而造成适应性疾病或焦虑情绪，必要时，精神科医师也会协助开立药物，缓和焦虑的情绪，帮助睡眠，更可以协助考生进一步了解自己对於压力的因应模式以及对自我的要求和认知，这都有助於考生以平常心面对考试。
最後，希望所有考生都能在准备考试的过程中保持学习的热忱，认知考试能够帮助自己了解所学不足之处，也祝福考生们百尺竿头、更进一步，金榜题名！
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