營養無事，營養過剩才有事

　　「碳水化合物」便宜、好吃，又相對容易保存，然而，現代人肥胖和血糖高的主因，正是因為攝取過量的碳水化合物。究竟每天應攝取多少才不至於過量？高尿酸、高血脂、高血糖患者，又該如何控制飲食？本期「保健網」將由亞東醫院專科醫師告訴您，如何解開複雜的營養難題！

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　　「碳水化合物」又稱「醣」類，包括糖和澱粉。食物中，以五穀根莖類和其製品的含醣量最高，例如：米、麵粉、麵、吐司、饅頭、餅乾、地瓜、馬鈴薯。由於碳水化合物是維持生命必須的營養，若是因為怕血糖過高或體重增加而完全不吃，就會發生營養不良，甚至酮酸中毒的情形。切記，營養不是敵人，營養過剩才是，只有「過量」的碳水化合物，才會導致肥胖或在血糖藥已足量下，血糖仍控制不好。

　　那麼，該如何從飲食上控制體重和血糖？一般人的直覺反應可能是「不吃甜食」、「力求清淡」，但事實上，飲食控制沒那麼悲慘（仍然能吃甜食和上述食品，只是不能「過量」），也沒有那麼簡單（白米雖然不甜，但一碗白飯的醣量等於4顆柳丁的醣量）。
　　
碳水化合物份量如何計算？
　　營養需求量因人而異，最好能親自與營養師討論。但對於大部份的成年人而言（包括：糖尿病患者），可初步以210克醣來計算。

　　通常一個標準碗（容量240毫升）的白飯，約等於60克醣，故若將一個人每天的醣量攝取都換算成白飯，則最多能攝取相當於3.5碗白飯的醣（碳水化合物）。

【食物換算對照公式】

　　坊間常有廣告或傳言，某食物或管罐飲食能改善血糖，建議多多攝取，但若不懂計算醣量，除了照原本的三餐吃之外，在非正餐期間又額外攝取，導致每天的醣量攝取過量，往往會招致反效果。事實上，幾乎所有食物都含醣，所謂「能改善血糖」的飲食，其實是指「用醣量較少的食物來取代醣量較高的食物，以達到同樣的飽足感」，而非吃越多越好。唯一的例外是青菜（綠色的根和葉），其醣含量少到幾乎可以忽略，而且青菜的纖維素能減少其他食物的醣份在腸胃道中吸收。總之，若想控制攝取量，建議每餐8分飽就好，以免把胃養大而在不知不覺中吃得更多。
  　
高尿酸、高血脂、高血糖，如何控制飲食？
　　尿酸值偏高者，須遵照「低普林飲食」，以預防痛風（可上網查詢或向營養師索取「普林含量食物選擇表」）。但標準的「低普林飲食」，會建議「多攝取」醣類來替代蛋白質，偏偏這樣的吃法與「血糖高／代謝症候群」的飲食建議相抵觸，故建議用以下的「代謝症候群友善飲食法」，取代其他醣份、脂肪或普林較高的食物，以全部兼顧（不是多吃，而是替代其他建議少吃者）。

　　食物的部份，可攝取低脂或脫脂奶，並盡量少吃起司、焗烤（因為它是牛奶中的脂肪）。蛋的蛋白是低普林，但蛋黃則每天不超過１顆；各式水果和糙米雖然都含醣，但都比白米多了纖維素，可減少吸收速度，故比白米好；至於青菜大多屬於低普林，只有蘆筍、花椰菜、菠菜、白花菜屬於中普林，痛風急性期應避免。

　　食用油的部份，儘量以植物油取代動物油（橄欖油最好，豬油最不好）。不過，植物油中的「乳瑪琳」和「棕櫚油」屬於不好的植物油，常見於泡麵、麵包、奶油球、奶精，儘量少吃。吃肉時建議去皮，避免攝取過多皮下脂肪，除非是魚的脂肪。＃