端午吃「粽」不吃「重」

　　端午節吃粽子是傳統習俗，有些民眾習慣DIY獨家肉粽，也有人直接上網選購可口的粽子，但節日過後，總有不少人因為吃太多而產生罪惡感，打算執行減重計畫。其實只要留意一些小祕訣，便能避免這些困擾。本文將介紹粽子的種類以及飲食相關注意事項，祝福大家都能健健康康過端午！

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南北粽大比拼

　　粽子的主要成分為糯米，依照地區不同，製作方法也有所差異，若自己動手做，食材準備就是一門大學問。目前臺灣的粽子以「北部粽」和「南部粽」為大宗，前者的糯米需先用油炒過，再與餡料一起包入粽葉蒸熟，手法類似油飯；後者則是將生糯米和餡料包入粽葉後，以水煮方式處理。兩種粽子的熱量不相上下，主要仍需考量內餡種類、烹調方式、調味醬料等，若能在吃粽子之前先了解食材特點，就能享受既健康又美味的粽子。

 

健康包粽小秘訣

　　長久以來，長輩們總認為：「一顆好吃的粽子，糯米、鹹蛋黃和五花肉，缺一不可！」也因為如此，大家不知不覺吃下過多的澱粉、油脂及飽和脂肪酸。其實，若是以糙米、全穀米、五穀米、燕麥、薏仁、紫米、紅豆、雪蓮子等食材取代糯米，就能增加纖維質攝取，而瘦肉、清雞肉、黃豆、豆乾丁取代五花肉和鹹蛋黃，不僅能降低熱量，亦可減少攝取飽和脂肪酸。除此之外，額外添加菇類、涼薯、竹筍、牛蒡…等食材，一來可以減少糯米的攝取，二來能避免大快朵頤後的腹脹感。

 

如何「選粽不增重」

　　市面上粽子的種類琳琅滿目，除了南、北粽之外，也包含粿粽、冰粽、鹼粽…等，選購前應詳細閱讀包裝上的營養標示，因為標示內容除了說明該包裝所含之份量，也會詳列每份粽子的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。以下簡介各式粽子熱量之差異，透過判讀，你我都能成為熱量控管大師，不必再為過量攝取而產生罪惡感。

 

吃粽不增重

●搭配蔬果

　　由於粽子主要成分為糯米，而糯米屬於直鏈澱粉，不僅不易消化，進食過多可能引起脹氣或腸胃道不適等問題，因此建議食用粽子之餘，別忘記補充蔬菜，多攝取纖維質，以增加飽足感，進而避免食用過量；另外，建議飯後可補充新鮮水果，每次份量為一拳頭大小，以幫助消化。

●少沾醬

　　不論北部粽或南部粽，有些民眾習慣淋上醬汁，以增添風味，常見的沾醬包括：甜辣醬、甜麵醬、醬油膏或辣椒醬，但是大多數醬料的鈉含量偏高，容易對身體造成負擔，應減少使用。

 

慢性病友吃粽小技巧

　　若您本身是慢性病友，端午節能否享用粽子？答案當然是「可以」！以下將為慢性病友說明端午吃粽小技巧：

●糖尿病

　　糖尿病友需注意「碳水化合物」的攝取量，建議選擇與平時飯量大小相似的粽子，盡可能以膳食纖維量較多、升糖指數較低，或是進食後，血糖上升速度較慢的五穀米、全穀米取代糯米，再額外搭配蔬菜。

●腎臟病

　　腎臟病友飲食需要限制「蛋白質和磷」的攝取量，由於五穀米、全穀米的蛋白質與磷含量較一般糯米高，因此建議以糯米粽為主，避免紅豆、花生、綠豆、栗子、鹹蛋黃、芝麻等高磷食材，以及豬肉、雞肉、豆乾、干貝、魷魚、蛋黃等高蛋白食材。

●痛風

　　研究顯示，高油、高熱量飲食對於痛風病人造成的影響更甚於豆類製品，建議痛風病友勿攝取過量的「肉類和油脂」，此外，也要避免飲酒，以及蝦米、魷魚、香菇、蚵仔、五花肉等食物，以免尿酸過高。

 

　　當然，大飽口福後，也別忘記「運動」的重要性，建議散步15～20分鐘或避免久坐，減緩餐後腹脹的不適感。只要把握上述訣竅，相信大家都能吃「粽」不增重，開心享受端午佳節。

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