端午吃「粽」不吃「重」

　　端午节吃粽子是传统习俗，有些民众习惯DIY独家肉粽，也有人直接上网选购可口的粽子，但节日过后，总有不少人因为吃太多而产生罪恶感，打算执行减重计画。其实只要留意一些小祕诀，便能避免这些困扰。本文将介绍粽子的种类以及饮食相关注意事项，祝福大家都能健健康康过端午！

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南北粽大比拼

　　粽子的主要成分为糯米，依照地区不同，制作方法也有所差异，若自己动手做，食材准备就是一门大学问。目前台湾的粽子以「北部粽」和「南部粽」为大宗，前者的糯米需先用油炒过，再与馅料一起包入粽叶蒸熟，手法类似油饭；后者则是将生糯米和馅料包入粽叶后，以水煮方式处理。两种粽子的热量不相上下，主要仍需考量内馅种类、烹调方式、调味酱料等，若能在吃粽子之前先了解食材特点，就能享受既健康又美味的粽子。

 

健康包粽小秘诀

　　长久以来，长辈们总认为：「一颗好吃的粽子，糯米、咸蛋黄和五花肉，缺一不可！」也因为如此，大家不知不觉吃下过多的淀粉、油脂及饱和脂肪酸。其实，若是以糙米、全谷米、五谷米、燕麦、薏仁、紫米、红豆、雪莲子等食材取代糯米，就能增加纤维质摄取，而瘦肉、清鸡肉、黄豆、豆干丁取代五花肉和咸蛋黄，不仅能降低热量，亦可减少摄取饱和脂肪酸。除此之外，额外添加菇类、凉薯、竹笋、牛蒡…等食材，一来可以减少糯米的摄取，二来能避免大快朵颐后的腹胀感。

 

如何「选粽不增重」

　　市面上粽子的种类琳琅满目，除了南、北粽之外，也包含粿粽、冰粽、硷粽…等，选购前应详细阅读包装上的营养标示，因为标示内容除了说明该包装所含之份量，也会详列每份粽子的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。以下简介各式粽子热量之差异，透过判读，你我都能成为热量控管大师，不必再为过量摄取而产生罪恶感。

 

吃粽不增重

●搭配蔬果

　　由于粽子主要成分为糯米，而糯米属于直链淀粉，不仅不易消化，进食过多可能引起胀气或肠胃道不适等问题，因此建议食用粽子之余，别忘记补充蔬菜，多摄取纤维质，以增加饱足感，进而避免食用过量；另外，建议饭后可补充新鲜水果，每次份量为一拳头大小，以帮助消化。

●少沾酱

　　不论北部粽或南部粽，有些民众习惯淋上酱汁，以增添风味，常见的沾酱包括：甜辣酱、甜面酱、酱油膏或辣椒酱，但是大多数酱料的钠含量偏高，容易对身体造成负担，应减少使用。

 

慢性病友吃粽小技巧

　　若您本身是慢性病友，端午节能否享用粽子？答案当然是「可以」！以下将为慢性病友说明端午吃粽小技巧：

●糖尿病

　　糖尿病友需注意「碳水化合物」的摄取量，建议选择与平时饭量大小相似的粽子，尽可能以膳食纤维量较多、升糖指数较低，或是进食后，血糖上升速度较慢的五谷米、全谷米取代糯米，再额外搭配蔬菜。

●肾脏病

　　肾脏病友饮食需要限制「蛋白质和磷」的摄取量，由于五谷米、全谷米的蛋白质与磷含量较一般糯米高，因此建议以糯米粽为主，避免红豆、花生、绿豆、栗子、咸蛋黄、芝麻等高磷食材，以及猪肉、鸡肉、豆干、干贝、鱿鱼、蛋黄等高蛋白食材。

●痛风

　　研究显示，高油、高热量饮食对于痛风病人造成的影响更甚于豆类制品，建议痛风病友勿摄取过量的「肉类和油脂」，此外，也要避免饮酒，以及虾米、鱿鱼、香菇、蚵仔、五花肉等食物，以免尿酸过高。

 

　　当然，大饱口福后，也别忘记「运动」的重要性，建议散步15～20分钟或避免久坐，减缓餐后腹胀的不适感。只要把握上述诀窍，相信大家都能吃「粽」不增重，开心享受端午佳节。

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